Nur noch zwei Wochen bis zum Hamburg-Marathon! Seit Januar habe ich über 1.000 Kilometer abgespult, der entscheidende Teil der Vorbereitung liegt damit hinter mir. Jetzt heißt es nur noch locker laufen, Kraft tanken und Gesund bleiben.
Anders als im letzten Jahr lief die Vorbereitung diesmal von Anfang bis Ende nahezu optimal: Ich konnte alle Vorgaben von Trainer und Trainingsplan umsetzen und hatte zu keiner Zeit das Gefühl, überfordert zu sein. Konsequenter denn je habe ich diesmal auch die Schwimm- und Athletik-Einheiten durchgezogen – wie wichtig ein kräftiger Oberkörper und ein stabiler Rumpf für eine gute Laufform sind, ist mir erst dieses Jahr richtig klar geworden. Vielleicht auch deshalb wurde ich von Verletzungen verschont und mit deutlichen Bestzeiten in allen sechs Aufbau-Wettkämpfen belohnt.
Die letzten zwei Wochen waren die wichtigsten und gleichzeitig härtesten: 100 Kilometer pro Woche (davon rund ein Drittel in MRT oder schneller) waren absolutes Neuland für mich. Zum Abschluss habe ich heute noch einmal 36,5 Kilometer in 2:59 h absolviert, das entspricht einem Schnitt von 4:56 min/km – im letzten Jahr wäre ich noch froh gewesen, wenn ich dieses Tempo im Rennen geschafft hätte. Aber die Trainingsbelastung ist natürlich auch nicht ganz spurlos an mir vorbeigegangen und zum ersten mal fühle ich mich jetzt ein wenig müde, außerdem habe ich in den letzten Tagen mit leichtem Heuschnupfen zu kämpfen. Da kommt die Tapering-Phase genau zum richtigen Zeitpunkt.
Meine Ziele für Hamburg? Zunächst mal natürlich besser ankommen als im letzten Jahr, am liebsten mit einem Lächeln im Gesicht. Abgesehen davon: Nach dem Debüt 2009 in 3:38:30 klingt es ziemlich gewagt, und der Gedanke an 42,195 km in 4:15 min/km flößt mir immer noch Respekt ein, aber alle Trainingswerte deuten auf eine Zeit unter 3 Stunden hin.
New Balance sucht gerade in einer ziemlich coolen Aktion “Deutschlands giftigsten Wettkämpfer”. Klar, dass ich dabei bin – mein Bewerbungsvideo habe ich gestern beim Training gedreht, das Ergebnis seht ihr hier:
Abgesehen von der Haile-Geschichte sprechen natürlich auch ernsthafte Argumente für meine Wahl zum giftigsten Wettkämpfer. Zum Beispiel die Bilanz der Monate Januar-März: 6 Wettkämpfe, 6 Bestzeiten.
Ich würde mich freuen, wenn ihr mich unterstützt und mir hier eure Stimme gebt (auf das Plus-Symbol neben der Anzahl der “Votes” klicken, am besten 1x täglich). Danke!
Mein Bericht zum New York City Halbmarathon beginnt zwei Tage vor dem Rennen – und das aus gutem Grund: Am Freitag hatte ich das Glück, an einem Mittagessen mit Haile Gebrselassie im kleinen Kreis von rund 20 Journalisten und Offiziellen in einem der besten Hotels in New York teilnehmen zu dürfen. Haile gab nicht nur Episoden aus seiner großartigen Karriere zum Besten, sondern kam immer wieder auch auf seine Projekte in Äthiopien zu sprechen. Mit seinen Investitionen (z.B. in einen Hotel-Komplex) möchte er den Menschen in seinem Heimatland Jobs und Perspektiven geben. Dank seiner charismatischen, offenherzigen Art zu erzählen wurden die zwei Stunden zu einem beeindruckendem Erlebnis. Auch für ein Erinnerungsfoto war er sich nicht zu schade!
Der Renn-Sonntag begann mit besten Voraussetzungen: 10-15 Grad und Sonne waren für die frühen Morgenstunden vorhergesagt. Die Organisation am Startbereich im Central Park auf Höhe der 95. Straße war hervorragend – kurze Wege, kaum Schlangen, viele gutgelaunte Helfer. Ich startete aus der ersten Reihe direkt hinter dem Elitefeld, neben mir die local Heroes und Läufer aus Brasilien, Polen und vielen weiteren Ländern. Deena Kastor, die amerikanische Marathon-Rekordhalterin, kam kurz vor dem Start zu uns Amateuren, klatschte uns ab und wünschte uns viel Spaß – eine nette Geste! Um 7:30 Ortszeit war es dann so weit: Nach der obligatorischen Nationalhymne ertönte endlich der Startschuss!
Die Strecke führte zunächst anderthalb große Runden durch den Central Park, danach die 7th Avenue entlang Richtung Süden bis zum Times Square, von dort nach Westen bis zum West Side Highway und dann geradeaus nach Süden bis zum Ziel am World Financial Center. Eigentlich also eine ideale Sightseeing-Tour durch den Big Apple. Doch ich war nicht als Tourist gekommen.
Dem welligen, aber leicht abschüssigen Streckenprofil auf den ersten 5 km entsprechend hatte ich mir vorgenommen, die ersten Kilometer zügig anzugehen. Ich kam am Start gut weg und erreichte nach 19:24 Minuten die 5-Kilometer-Marke. Zwischen Km 5 und 10 wartete dann der anspruchsvollste Teil der Strecke, mit mehreren Hügeln im Nordteil des Central Parks, die nicht nur mich etwas aus dem Rhythmus brachten. Ich versuchte, hier nicht zu viele Körner zu lassen und nahm deshalb in Kauf, etwas Zeit zu verlieren. Mit 39:25 nach 10 Kilometern war ich ein paar Sekunden hinter meinem Plan, aber es blieben noch 11 Kilometer, das wieder zu ändern.
Nach 12 Kilometern ging es aus dem Park heraus hinein in die Häuserschluchten in Richtung Times Square. Hier lief es fast wie von selbst, hinzu kam die Gänsehaut-Atmosphäre im Zuschauer-Spalier und immer wieder Anfeuerungsrufe. Nach 15 Kilometern standen 58:50 Minuten auf der Uhr – ich war wieder im Soll und hatte es in der Hand, das Rennen auf den letzten 6 Kilometern mit deutlicher Bestzeit zu finishen.
Die letzten Kilometer führten auf dem West Side Highway am Hudson entlang fast geradeaus ins Ziel. So war das Ziel schon relativ früh in Sichtweite, was natürlich motivierte, die Schlussoffensive ebenso früh zu starten. Schon nach Kilometer 18 erhöhte ich deshalb noch einmal das Tempo, den letzten Kilometer lief ich dann in 3:40 Minuten. Mit ein oder zwei Freudentränen im Auge lief ich nach 1:22:24 ins Ziel. Die Race-Direktorin Mary Wittenberg stand an der Ziellinie, nahm jeden Läufer einzeln und auch mich mit “Go Germany!” in Empfang – auch das eine Geste, die die den überaus positiven Gesamteindruck bestätigte und zu der gutgelaunt-frühlingshaften Stimmung des ganzen Tages passte. Im Zielbereich wurden man von einer ganzen Heerschar weiterer Helfer empfangen, die nicht einfach nur passiv am Straßenrand standen, sondern die Läufer beglückwünschten und sich engagiert kümmerten. Die professionelle Massage im Ziel – ohne Wartezeit – passte da ins Bild eines rund um perfekt organisierten Rennens.
Mit 1:22:24 habe ich meine beiden Ziele erreicht: Eine Zeit unter 1:23 h (und damit ein garantierter Startplatz beim New York Marathon in den nächsten Jahren) und eine Platzierung unter den Top 200 im Feld der insgesamt über 14.000 Starter. Innerhalb eines Jahres habe ich meine Halbmarathon-Bestzeit damit um über 12 Minuten verbessert.
Noch bis Donnerstag genieße ich den Frühlingsanfang hier in New York, danach geht es in die letzten Wochen der Marathon-Vorbereitung. Hamburg kann kommen!
Nur noch eine Woche bis zum New York City Halbmarathon – langsam kribbelt’s in den Beinen und in Gedanken ist man die Strecke (PDF-Streckenkarte) schon mindestens 2-3 mal gelaufen.
Gestern stand als letzter Test für New York ein Start über 5 km beim TUJA-Straßenlauf Münster (ausgerichtet von meinem Verein) auf dem Programm. Ziel war eine 17:xx und ein Platz unter den ersten 10. Beides habe ich knapp verpasst: Ich kam nach 18:01 Minuten als 11. ins Ziel (Splits: 3:23, 3:39, 3:41, 3:42, 3:36). Natürlich ärgere ich mich über die zwei Sekunden, aber ich hatte unterwegs völlig vergessen, auf die Uhr zu schauen und war nur nach Tempogefühl gelaufen. Erst auf der Zielgeraden sah ich 17:52 auf der Anzeige; da war selbst mit einem Sprint nichts mehr zu machen. Eigentlich sollte ich auch völlig zufrieden sein – es war der vierte Wettkampf in Folge mit neuer Bestzeit (diesmal um 33 sek. gesteigert) und das aus dem umfangorientierten Marathontraining heraus. Zum Abschluss der Woche schrieb mir mein Trainer heute nochmal 30 Kilometer in den Plan, die ich bei einer aprilhaften Mischung aus Regen, Sturm, Sonne und Hagel absolvierte.
Die nächsten Tage werde ich es ruhig angehen lassen, alles andere wäre kontraproduktiv. In den letzten 30 Tagen habe ich 350 Kilometer abgespult, so viel und so intensiv wie noch nie. Das gibt natürlich Selbstbewusstsein für New York. Am Donnerstag geht’s los!
Schon seit längerer Zeit setze ich frubiase SPORT als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung ein. Umso mehr freue ich mich, dass frubiase SPORT mich ab sofort als Lieferant unterstützt!
Nach dem Training trinke ich regelmäßig 0,5 l frubiase SPORT Ausdauer, das ein spezielles Kohlenhydrat (in der 0,5 l Lösung etwa 30 g) sowie alle wichtigen Vitaminen und Mineralstoffe enthält. An trainingsfreien Tagen nehme ich das klassische frubiase SPORT ohne Kohlenhydrat-Zusatz.
Ob man Nahrungsergänzungsmittel benötigt, muss wohl jeder für sich selbst entscheiden. Gerade in den umfangintensiven Wochen jetzt in der Marathon-Vorbereitung habe ich jedenfalls das Gefühl, dass ich mit den Produkten deutlich besser regeneriere als ohne – und die typische Erkältungsanfälligkeit konnte ich seitdem auch vermeiden.
Ich freue mich auf eine erfolgreiche Partnerschaft!
