Das Ausscheidungsrennen für das amerikanische Marathon-Team bei Olympia 1984 war erstklassig besetzt: Auf dem Kurs, der von Buffalo nach Niagara Falls führte, kämpften u.a. Namen wie Alberto Salazar, Bill Rodgers und der damals noch ziemlich unbekannte Pete Pfitzinger um die drei Plätze im Team. Pfitzinger setzte sich kurz nach der Halbmarathon-Marke ab und lief ein einsames Rennen – bis wenige Hundert Meter vor dem Ziel, als Salazar und John Tuttle ihn überholten. Doch Pfitzinger kämpfte sich zurück und gewann in 2:11:43 mit einer Sekunde Vorsprung vor Alberto Salazar.
Bei 18 Grad und praller Sonne fanden heute die Westfälischen Crossmeisterschaften in Herdecke statt (letztes Jahr lag noch Schnee!). Die 1,5-km-Runde führte über Wiesen und durch ein anspruchsvolles Waldstück mit einer sehr knackigen Steigung. Eigentlich wunderbare Bedingungen – aber für mich sollte es heute ein “Did Not Finish” werden. Schon nach 500 Metern lief ich wie gegen eine Wand, der Kreislauf wollte einfach nicht auf Touren kommen. Der Split für den ersten Kilometer war zwar okay (3:45 min) und ich lief etwa auf Position 15 des 30-köpfigen Feldes, aber mir war klar, dass irgendetwas nicht stimmte. Am Ende der ersten von drei Runden gab ich dann auf.
Ich weiß nicht, woran es lag; vielleicht an der ungewohnten Wärme, vielleicht am schlechten Schlaf der letzten Tage, hoffentlich nicht an einem Infekt. Aber ich glaube, auszusteigen war die richtige Entscheidung: Den Unterschied zwischen Anstrengung und Unwohlsein sollte man als Läufer kennen, und, auch wenn es schwerfällt, vor allem danach handeln.
Ein paar Stunden später bin ich dann nochmal 19 lockere Kilometer rund um Herdecke gelaufen, da lief es schon wieder deutlich besser. Wenigstens ein kleiner Trost…
Mein erstes Paar Laufschuhe habe ich Mitte 2001 in einer Mall etwa zwei Autostunden von Dallas entfernt gekauft. Hier, im texanischen Niemandsland unweit des ehemaligen Ölbohr-Dorfes Kilgore, weilte ich seit ein paar Tagen als Austauschschüler. Und da mir ziemlich schnell klar wurde, dass mein Talent für Football bestenfalls für die Ersatzbank reichen würde, schloss ich mich dem Cross Country Team meiner High School an. Diese Entscheidung sollte ich nicht bereuen – im Gegenteil: Der Zusammenhalt im Team war super, ich schloss schnell Freundschaften und ganz nebenbei entdeckte ich meine Begeisterung für den Laufsport.
Unsere Schule verfügte über ein kleines Stadion samt Tartanbahn und einen Leichtathletiktrainer, der vier mal pro Woche mit uns trainierte und uns am Wochenende mit dem gelben Schulbus zu den Wettkämpfen in der Region fuhr. Das waren ziemlich professionelle Bedingungen, aber der Schulsport im Allgemeinen und der Crosslauf im Speziellen hat in den USA einfach einen viel größeren Stellenwert als hierzulande. Bei den Wettkämpfen ging es dementsprechend immer auch um das Prestige der Schule: Wer besonders gut lief, wurde am nächsten Schultag per Lautsprecherdurchsage geehrt.
Nach meiner Rückkehr nach Deutschland hing ich die Laufschuhe erst einmal an den Nagel, auch weil ich es versäumte, mir einen Verein zu suchen. Erst im Studium packte mich der Ehrgeiz, wieder ernsthaft zu trainieren. Im Herbst 2008 schloss ich mich dem LSF Münster an, im April 2009 lief ich meinen ersten Marathon und inzwischen kann ich mir ein Leben ohne regelmäßiges Laufen kaum noch vorstellen.
Wer kennt das nicht: Man kommt gerade vom Intervalltraining (oder einer beliebigen anderen Einheit) zurück und wird von einem nichtlaufenden Wesen mit fünf nett gemeinten, aber völlig fehlplatzierten Worten empfangen: “Warst du schon wieder joggen?”
Der Laufschuhhersteller Pearl Izumi hat dieses Läufer-Trauma aufgegriffen und daraus eine ziemlich gelungene Kampagne gemacht: “We are not Joggers” dürfte allen aus der Seele sprechen, die von ihrer Umwelt sprachlich mit Fitness-Schlurfern verwechselt werden, oder – noch schlimmer – gar mit Nordic Walkern (dieser seltsamen Spezies, die meist im Rudel auftaucht und mit Skistöcken bewaffnet die Wege verstopft).*
Arrogant? Und sei’s drum!
*Klar ist es gut, wenn sich möglichst viele Menschen regelmäßig bewegen, aber darum geht es hier nicht.
Krafttraining für Läufer (Foto: Somewhat Frank via flickr)
Bis Silvester dauert es zwar noch einige Wochen, aber einen guten Vorsatz habe ich jetzt schon gefasst: In den kommenden Wintertrainingsmonaten, in denen ich den Umfang kontinuierlich von momentan 60 auf rund 80 Kilometer pro Woche steigern möchte, werde ich ein besonderes Augenmerk auf Kräftigungsübungen für Knie, Oberkörper und Rücken legen. Denn mehr Trainingskilometer bedeuten auch gesteigerte Anforderungen an den Stützapparat. Ein kräftiger Oberkörper ermöglicht eine effiziente Körperhaltung beim Laufen, was wiederum Ermüdung und Verletzungen vorbeugt.
Fit zu bleiben lohnt sich, und die langfristigen Vorteile sind zahlreich. Wichtig ist vor allem regelmäßiges Training, denn längere Pausen machen den Erfolg deiner Übungen kaputt. Selbst wenn PartyPoker deutsch eher dein Ding ist als ein paar Stunden im Fitnessstudio, solltest du es mal versuchen – man weiß nie, Training könnte eine Seite von dir herausbringen, von der du nicht einmal wusstest, dass du sie hast.
Folgendes Programm werde ich ab sofort regelmäßig (d.h. mindestens 1 x pro Woche für ca. 30 Minuten) durchführen:
“Dogbird”
Auf einer Matte mit gestrecktem Armen “auf allen Vieren” knien; dann gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein gerade ausstrecken, halten, zurück in die Ausgangsposition und das gleiche mit dem anderen Arm/Bein. 5-10 Wiederholungen pro Seite.
“Supermann”
Ähnlich wie vorherige Übung, aber im bäuchlings im Liegen ausgeführt: Linken Arm und rechtes Bein anheben, halten, zurück; das gleiche mit dem anderen Arm/Bein. 5-10 Wiederholungen pro Seite.
Brücke
Auf dem Rücken liegend die Beine leicht anziehen, Füße aufstellen und das Becken hochdrücken. Die Arme bleiben flach auf dem Boden. Einige Sekunden halten, lösen und wiederholen. 10 Wiederholungen.
Umgekehrte Brücke
Auf dem Bauch liegend die Arme unter dem Kopf anwinkeln und mit Unterarmen und Zehenspitzen abstoßen, halten, lösen und wiederholen. 10 Wiederholungen.
Seitliche Brücke
Auf der linken Seite liegend mit dem linken Ellbogen und dem linken Bein abstützen, so dass ein gedachtes Dreieck entsteht. Halten und den Oberkörper langsam Richtung Boden senken. Zur Variation das gestreckte rechte Bein langsam seitlich abspreizen und zurückführen. 5 Wiederholungen, dann entsprechend auf der anderen Seite.
Kerze + Scherenschwung
Auf dem Rücken liegend die Beine so weit wie möglich gerade nach oben strecken und das Becken mit angewinkelten Armen abstützen, so dass der Boden nur noch mit Oberarmen, Kopf und Schulterbereich berührt wird. Jetzt die gestreckten Beine jeweils entgegengesetzt nach vorne und hinten schwingen.
Push-Ups
Auf dem Rücken liegend die Beine leicht anwinkeln und dann den Oberkörper zu den Knien hochziehen, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen. 10-20 Wiederholungen.
Liegestütz
Der Klassiker, erklärt sich von selbst.
Kurzhantel-Drücken
Auf dem Rücken liegend einen Arm seitlich ausstrecken und anwinkeln, so dass der Oberarm nach oben zeigt. Dann die Kurzhantel nach oben drücken, so dass der Arm gestreckt ist. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
Beinschwinger
Im Abstand einer Armlänge an eine Wand stellen und mit dem ausgetreckten linken Arm abstützen, linkes Bein anheben, strecken und weit ausholend nach vorne und hinten schwingen. Entsprechend mit dem rechten Bein. Jeweils 10 Wiederholungen.
Knie-Balance
Vor Weichbodenmatte oder Matratze (ca. 30-40 cm hoch) stellen; dann wie beim Treppensteigen jeweils abwechselnd den rechten oder linken Fuß auf die Matratze stellen, den Körper mit dem Bein nach oben drücken und die Position kurz halten. Dabei sollte das Bein nicht gestreckt werden. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
Knie-Heber
Im Sitzen abwechselnd das linke oder rechte Bein langsam anheben, kurz halten und noch etwas langsamer wieder senken. Dabei sollte ein nicht zu schweres Gewicht auf dem Knie liegen. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
Vielleicht ist ja auch etwas für euch dabei – über weitere Anregungen freue ich mich natürlich!
Einige der Übungen werden in diesem Video gezeigt:
