Gestern bin ich mit dem Rennrad eine Tagestour nach Cannes & zurück gefahren, rund 170 Kilometer mit einigen Steigungen am Esterel-Massiv. Bei 34 Grad durchaus herausfordernd. Den Ruhetag heute habe ich mir deshalb verdient, bevor in den kommenden Tagen nochmal (Lauf)kilometer-Sammeln ansteht.

Passend dazu habe ich meine Website komplett renoviert. Das neue Design soll die Seite dynamischer und übersichtlicher machen. Klickt euch einfach mal durch – über Feedback (und Hinweise auf evtl. noch vorhandene Fehler) würde ich mich freuen.

In den nächsten Tagen dann mehr zum Stand der Vorbereitung auf den Münster-Marathon!

Schon im Training hatte ich mich ja in den letzten 1-2 Wochen richtig gut gefühlt, deshalb habe ich mir natürlich erhofft, trotz der Wärme in die Nähe meiner alten Bestzeit (37:08) aus dem Januar zu kommen. Die Devise hieß also volles Risiko. Mit einer schnellen Anfangsrunde (2 km: 7:06 min) war die Grundlage gelegt; danach konnte ich das Tempo relativ konstant unter 3:45 min/km halten (5 km: 18:15 min), eine Endzeit unter 37 Minuten war also drin. Auf der vierten von fünf Runden musste ich dann zwar doch etwas kämpfen. Aber als bei KM 9 die Uhr 33:20 zeigte, war mir klar, dass es heute reichen würde. Ich legte nochmal alles rein und kam nach 36:55 Minuten ins Ziel auf dem Prinzipalmarkt – neue Bestzeit, erstmals eine 36 vor dem Komma und fast genau 4 Minuten schneller als noch vor einem Jahr an gleicher Stelle! In einem starken Feld reichte das für Platz 13 in der Gesamtwertung.

So ein Rennen ist der Lohn für hartes Training und motiviert natürlich sehr für die anstehende Marathon-Vorbereitung. Das Projekt “Münster 2:59″ liegt voll im Plan!

Inzwischen bin ich aber schon wieder mitten in der 12-Wochen-Vorbereitung auf den nächsten Marathon. Ich habe mich dann doch für Münster am 12. September und gegen Frankfurt entschieden – zwar hat Frankfurt die schnellere Strecke, aber Münster ist ein Heimspiel und irgendwie schließt sich damit auch ein Kreis, wenn ich zum Abschluss des Studiums auch den Marathon hier laufe. Nach den 3:03 h in Hamburg ist das Ziel für Münster natürlich klar: Unter 3 Stunden!

Am Sonntag starte ich erst einmal beim Brooks Münster City Run. Wenn die Wetterfrösche recht behalten wird das eine echte Hitzeschlacht. Da die Strecke aber sowieso nicht unbedingt Bestzeit-tauglich ist, geht’s vor allem darum, Spaß zu haben und die Form zu testen. Gefühlt zeigt die Formkurve in den letzten 2-3 Wochen jedenfalls klar noch oben und ich bin wieder richtig hungrig auf die nächsten Herausforderungen.

Apropos Brooks: Der Laufschuhspezialist mit Europa-Zentrale in Münster unterstützt mich in letzter Zeit regelmäßig mit Equipment, dafür sage ich hier gerne mal Danke!

Wichtiger sind bei einem Laufschuh ohnehin die inneren Werte – mit 196 Gramm ist der Green Silence ein ausgewiesenes Leichtgewicht, bietet dafür aber erstaunlich viel Dämpfung. Erreicht wird das durch eine sehr flexible Zwischensohle aus einem Stück. Diese Konstruktion erinnert wohl nicht ganz zufällig an den Lunar Racer von Nike. Interessant sind auch die asymmetrische Schnürung und die Zunge, die an einer Seite nahtlos in das Seitenstück übergeht.

Das Laufgefühl im Green Silence ist zunächst ziemlich ungewohnt: Die Zehen haben mehr Freiheit und die Fußmuskeln müssen mehr arbeiten. Man läuft fast automatisch auf dem Vorfuß – fast wie beim Barfußlaufen. Der Schuh gibt kaum Stabilität, stattdessen wird der Stützapparat des Körpers gefordert. Das spürt man nach den ersten Läufen mit dem Schuh durch Muskelkater an bisher unbekannten Stellen. Der legt sich zwar nach ein paar Trainingseinheiten, aber ein Schuh für jeden Tag und vor allem für den Long Run ist der Green Silence nicht – als solcher ist er aber auch nicht konzipiert. Stattdessen eignet er sich hervorragend für schnelle Tempoeinheiten auf der Straße. Auf der Bahn ist er mir dagegen etwas zu weich, aber auch das ist natürlich individuell verschieden.

Erwähnenswert ist noch, dass der Green Silence auch aus ökologischer Sicht eine gute Figur macht (daher der Name): Er wird zu 75% aus recyceltem Material hergestellt, die Sohle ist biologisch abbaubar.

Fazit:
Der Green Silence ist ein toller Schuh für schnelle Einheiten und biomechanisch effiziente Läufer. Als Trainingsgerät möchte ich ihn nicht mehr abgeben – für Distanzen jenseits des Halbmarathons bietet er aber zu wenig Unterstützung. Zu bemängeln gibt es eigentlich nur den für meinen Geschmack etwas zu breit geschnittenen Vorfußbereich.

Windstopper Trailrun Worldmasters Dortmund (Foto: Windstopper)

Hauptsponsor Windstopper stattet dieses Jahr eine Hand voll Teilnehmer mit einer kompletten Laufausrüstung (Schuhe, Bekleidung, Pulsuhr) aus, stellt Arzt und Trainer zur Seite, die ein fünfmonatiges Trainingsprogramm ausarbeiten, und schickt die Teilnehmer in ein Höhentrainingscamp. Für dieses “All-Inclusive”-Paket kann man sich noch bis zum 6. Juni bewerben – gesucht werden Trailrunning-Newcomer, die aber bereits über Lauferfahrung verfügen sollten.

Ich habe mich gleich ‘mal beworben – so ein Event im November ist eine willkommene Abwechslung nach der Straßenlauf-Saison, und da ich im Dortmunder Süden aufgewachsen bin, reizt mich das natürlich besonders.

Aber es lief schon bei der Anreise anders als geplant – durch reichlich Stau kam ich gestresst und erst 15 Minuten vor dem Start an, das reichte dann gerade noch zum Umziehen und Abholen der Startnummer, aber ein vernünftiges Aufwärmen war natürlich nicht mehr drin. Auch die Strecke entpuppte sich leider nicht gerade als bestzeittauglich. Mit einem langgezogenen Anstieg, der zweimal zu laufen war, und einigen Wellen war die Strecke zwar interessant, lies aber kaum einen gleichmäßigen Rhythmus zu.

Trotzdem ging ich das Rennen aggressiv an. Nach der ersten von 2 Runden lag ich noch auf Rang 4 und hatte Kontakt zur Spitze. Auch die Zwischenzeit von 8:38 min bei 2,5 km war gut, vielleicht sogar zu gut. Denn kurz danach war auf einmal der Saft weg, die Atmung fiel mir schwer und ich war kurz davor auszusteigen. Irgendwie quälte ich mich dann zwar doch noch ins Ziel (18:20 min – 9:42 für die zweite Runde!), aber das machte die Sache auch nicht mehr viel besser.

Andererseits erinnern einen solche Rennen daran, dass Bestzeiten auch bzw. gerade über die kurzen Distanzen nicht verschenkt werden, sondern das Resultat harter Arbeit sind.

Deshalb: Abhaken und weitermachen!

KM 0-5
Bei 9 Grad und Sonnenschein waren die Bedingungen am Start fast ideal. Nachdem ich in den Tagen zuvor wegen eines allergischen Hustens etwas angeschlagen war, fühlte ich mich an diesem Morgen ausgeruht und freute mich, dass es endlich losing. Aus Block C startend war ich schon rund 20 Sekunden nach dem Angeläut über der Startlinie. Nach den üblichen Überhol- und Ausweichmanövern waren die ersten 1.000 Meter in 4:23 min absolviert. Schon auf dem zweiten Kilometer (4:16 min) hatte ich meinen Rhythmus gefunden und versuchte, jetzt möglichst kraftsparend “rollen” zu lassen.

KM 5-10
Auf dem Weg zu den Landungsbrücken kam plötzlich ein böiger Wind auf, der dann aber zum Glück wieder abflaute und sich erst auf den letzten Kilometern wieder zurückmeldete. Die Beine waren jetzt locker und die grandiose Stimmung an den Landungsbrücken verleitete dazu, das Tempo deutlich anzuziehen. Aber ich widerstand der Versuchung und beschleunigte nur minimal. Das erste Gel (einen Hungerast wie im letzten Jahr wollte ich auf jeden Fall vermeiden) und Kilometer 10 war nach 42:20 min erreicht – genau nach Plan!

KM 10-15
Nach einem kurzen Abstecher an der HafenCity entlang ging es jetzt wieder ins Zentrum, vorbei an Jungfernstieg und Binnenalster. Die Beine fühlten sich weiter gut an und obwohl es jetzt spürbar wärmer wurde hielt sich die Anstrengung noch in Grenzen. Gefährlicher war da schon die Getränkeaufnahme: An der Verpflegungsstelle bei KM 15 blieb ein Läufer vor mir plötzlich stehen. Ich signalisierte mit einer leichten Berührung am Rücken, dass es fast zu einem Zusammenstoß gekommen wäre – statt sich zu entschuldigen stieß er mich daraufhin mit beiden Händen mutwillig zur Seite. Ich kam aus dem Gleichgewicht und konnte nur mit viel Glück einen Sturz vermeiden. Nachdem wir noch ein paar verbale Nettigkeiten ausgetauscht hatten, ging es dann endlich wieder um Laufsport.

Danke an Hannes Christiansen für die Fotos!

KM 15-20
Der nächste Abschnitt verlief dann ohne besondere Vorkommnisse. Ich konnte das Tempo weiterhin ohne allzu große Anstrengung halten, allerdings machte sich plötzlich das rechte Knie bemerkbar – kein Schmerz, aber ein unangenehmes Gefühl beim Beugen. Mit dem rechten Knie hatte ich bisher nie Probleme, und nach ein paar Kilometern war der Spuk zum Glück auch schon wieder vorbei. Bei Kilometer 19 stand “Vanman” Jochen Heringhaus und grüßte mich von seinem Moderatoren-Platz auf dem Dach des Wagens.

KM 20-25
Die Halbmarathon-Marke passiere ich nach 1:29:35 h – weiterhin exakt nach Plan und den 3h-Ballon samt dazugehörigem Zugläufer weiter in Sichtweite. An die folgenden Kilometer habe ich kaum Erinnerungen, was ein Zeichen dafür ist, dass es gut lief.

KM 25-30
Irgendwo zwischen Kilometer 26 und 27 kündigten sich plötzlich Seitenstiche an – ich hatte das (recht kühle) Wasser wohl etwas zu schnell heruntergekippt. Ich nahm sofort etwas Tempo raus, um Schlimmeres zu verhindern. Nach ein paar Minuten war das Problem verschwunden und ich konnte wieder Fahrt aufnehmen. Kilometer 30 war nach 2:07:42 h erreicht – perfekt!

KM 30-35
Inzwischen musste ich mich konzentrieren, um das Tempo konstant zu halten; die Lauf-Haltung wurde ineffizienter, zudem störten einige Kurven den Rhythmus. Es wurde merklich anstrengender und es begann der Teil des Marathons, bei dem vor allem der Wille entscheidet. Bei Kilometer 35 reichte mir meine Schwester eine Cola, lief ein kurzes Stück neben mir und feuerte mich noch mal an, den 3 h Ballon nicht ziehen zu lassen. Ein psychologisch ganz wichtiger Punkt und statt das Ziel jetzt schon aufzugeben, gab ich noch einmal alles.

KM 35-Ziel
Bis Kilometer 37 konnte ich das Tempo weiter im Soll halten, wenn auch mit immer größerer Mühe. Leider kommen ausgerechnet jetzt einige Erhebungen, die zwar sonst kaum als Steigungen durchgehen würden, mit 37 Kilometern in den Beinen allerdings ziemlich gemein sein können. Kilometer 38 laufe ich erstmals in 4:30er-Schnitt. Ein letztes Mal versuche ich noch, die Pace wieder auf unter 4:15 min/km zu drücken – doch mein Körper signalisiert mir ziemlich deutlich, dass ein Schluss-Spurt, mit dem die 3h-Marke noch zu knacken wäre, nicht mehr möglich ist. Kilometer 40 passiere ich nach 2:52:13 h. Statt jetzt einen völligen Einbruch für eine Zeit um 3:01:30 h zu riskieren, nehme ich bewusst Tempo raus und laufe die letzten beiden Kilometer so locker wie möglich ins Ziel. Nach 3:03:27 h komme ich erschöpft, aber glücklich ins Ziel (Video).

Fazit
Mein zweiter Marathon und eine ganz andere Erfahrung als beim enttäuschenden Debüt im letzten Jahr! Mit der Zeit (immerhin eine Verbesserung um über 35 Minuten) bin ich absolut zufrieden. Natürlich wäre die magische 2 schöner gewesen, aber nach nur anderthalb Jahren regelmäßigen Trainings sollte man auch nicht vermessen sein. Gerade im Marathon zählt das langfristige Engagement – und die Entwicklung lässt hoffen, dass weiter deutliche Fortschritte möglich sind. Meine Motivation jedenfalls ist größer denn je – schon jetzt überlege ich, wann und wo ich im Herbst an den Start gehe!

Anders als im letzten Jahr lief die Vorbereitung diesmal von Anfang bis Ende nahezu optimal: Ich konnte alle Vorgaben von Trainer und Trainingsplan umsetzen und hatte zu keiner Zeit das Gefühl, überfordert zu sein. Konsequenter denn je habe ich diesmal auch die Schwimm- und Athletik-Einheiten durchgezogen – wie wichtig ein kräftiger Oberkörper und ein stabiler Rumpf für eine gute Laufform sind, ist mir erst dieses Jahr richtig klar geworden. Vielleicht auch deshalb wurde ich von Verletzungen verschont und mit deutlichen Bestzeiten in allen sechs Aufbau-Wettkämpfen belohnt.

Die letzten zwei Wochen waren die wichtigsten und gleichzeitig härtesten: 100 Kilometer pro Woche (davon rund ein Drittel in MRT oder schneller) waren absolutes Neuland für mich. Zum Abschluss habe ich heute noch einmal 36,5 Kilometer in 2:59 h absolviert, das entspricht einem Schnitt von 4:56 min/km – im letzten Jahr wäre ich noch froh gewesen, wenn ich dieses Tempo im Rennen geschafft hätte. Aber die Trainingsbelastung ist natürlich auch nicht ganz spurlos an mir vorbeigegangen und zum ersten mal fühle ich mich jetzt ein wenig müde, außerdem habe ich in den letzten Tagen mit leichtem Heuschnupfen zu kämpfen. Da kommt die Tapering-Phase genau zum richtigen Zeitpunkt.

Meine Ziele für Hamburg? Zunächst mal natürlich besser ankommen als im letzten Jahr, am liebsten mit einem Lächeln im Gesicht. Abgesehen davon: Nach dem Debüt 2009 in 3:38:30 klingt es ziemlich gewagt, und der Gedanke an 42,195 km in 4:15 min/km flößt mir immer noch Respekt ein, aber alle Trainingswerte deuten auf eine Zeit unter 3 Stunden hin.

Jetzt nur nicht nervös werden…

Abgesehen von der Haile-Geschichte sprechen natürlich auch ernsthafte Argumente für meine Wahl zum giftigsten Wettkämpfer. Zum Beispiel die Bilanz der Monate Januar-März: 6 Wettkämpfe, 6 Bestzeiten.

Ich würde mich freuen, wenn ihr mich unterstützt und mir hier eure Stimme gebt (auf das Plus-Symbol neben der Anzahl der “Votes” klicken, am besten 1x täglich). Danke!