Der Renn-Sonntag begann mit besten Voraussetzungen: 10-15 Grad und Sonne waren für die frühen Morgenstunden vorhergesagt. Die Organisation am Startbereich im Central Park auf Höhe der 95. Straße war hervorragend – kurze Wege, kaum Schlangen, viele gutgelaunte Helfer. Ich startete aus der ersten Reihe direkt hinter dem Elitefeld, neben mir die local Heroes und Läufer aus Brasilien, Polen und vielen weiteren Ländern. Deena Kastor, die amerikanische Marathon-Rekordhalterin, kam kurz vor dem Start zu uns Amateuren, klatschte uns ab und wünschte uns viel Spaß – eine nette Geste! Um 7:30 Ortszeit war es dann so weit: Nach der obligatorischen Nationalhymne ertönte endlich der Startschuss!

Die Strecke führte zunächst anderthalb große Runden durch den Central Park, danach die 7th Avenue entlang Richtung Süden bis zum Times Square, von dort nach Westen bis zum West Side Highway und dann geradeaus nach Süden bis zum Ziel am World Financial Center. Eigentlich also eine ideale Sightseeing-Tour durch den Big Apple. Doch ich war nicht als Tourist gekommen.

Dem welligen, aber leicht abschüssigen Streckenprofil auf den ersten 5 km entsprechend hatte ich mir vorgenommen, die ersten Kilometer zügig anzugehen. Ich kam am Start gut weg und erreichte nach 19:24 Minuten die 5-Kilometer-Marke. Zwischen Km 5 und 10 wartete dann der anspruchsvollste Teil der Strecke, mit mehreren Hügeln im Nordteil des Central Parks, die nicht nur mich etwas aus dem Rhythmus brachten. Ich versuchte, hier nicht zu viele Körner zu lassen und nahm deshalb in Kauf, etwas Zeit zu verlieren. Mit 39:25 nach 10 Kilometern war ich ein paar Sekunden hinter meinem Plan, aber es blieben noch 11 Kilometer, das wieder zu ändern.

Nach 12 Kilometern ging es aus dem Park heraus hinein in die Häuserschluchten in Richtung Times Square. Hier lief es fast wie von selbst, hinzu kam die Gänsehaut-Atmosphäre im Zuschauer-Spalier und immer wieder Anfeuerungsrufe. Nach 15 Kilometern standen 58:50 Minuten auf der Uhr – ich war wieder im Soll und hatte es in der Hand, das Rennen auf den letzten 6 Kilometern mit deutlicher Bestzeit zu finishen.

Die letzten Kilometer führten auf dem West Side Highway am Hudson entlang fast geradeaus ins Ziel. So war das Ziel schon relativ früh in Sichtweite, was natürlich motivierte, die Schlussoffensive ebenso früh zu starten. Schon nach Kilometer 18 erhöhte ich deshalb noch einmal das Tempo, den letzten Kilometer lief ich dann in 3:40 Minuten. Mit ein oder zwei Freudentränen im Auge lief ich nach 1:22:24 ins Ziel. Die Race-Direktorin Mary Wittenberg stand an der Ziellinie, nahm jeden Läufer einzeln und auch mich mit “Go Germany!” in Empfang – auch das eine Geste, die die den überaus positiven Gesamteindruck bestätigte und zu der gutgelaunt-frühlingshaften Stimmung des ganzen Tages passte. Im Zielbereich wurden man von einer ganzen Heerschar weiterer Helfer empfangen, die nicht einfach nur passiv am Straßenrand standen, sondern die Läufer beglückwünschten und sich engagiert kümmerten. Die professionelle Massage im Ziel – ohne Wartezeit – passte da ins Bild eines rund um perfekt organisierten Rennens.

Mit 1:22:24 habe ich meine beiden Ziele erreicht: Eine Zeit unter 1:23 h (und damit ein garantierter Startplatz beim New York Marathon in den nächsten Jahren) und eine Platzierung unter den Top 200 im Feld der insgesamt über 14.000 Starter. Innerhalb eines Jahres habe ich meine Halbmarathon-Bestzeit damit um über 12 Minuten verbessert.

Noch bis Donnerstag genieße ich den Frühlingsanfang hier in New York, danach geht es in die letzten Wochen der Marathon-Vorbereitung. Hamburg kann kommen!

Krafttraining für Läufer (Foto: Somewhat Frank via flickr)

Bis Silvester dauert es zwar noch einige Wochen, aber einen guten Vorsatz habe ich jetzt schon gefasst: In den kommenden Wintertrainingsmonaten, in denen ich den Umfang kontinuierlich von momentan 60 auf rund 80 Kilometer pro Woche steigern möchte, werde ich ein besonderes Augenmerk auf Kräftigungsübungen für Knie, Oberkörper und Rücken legen. Denn mehr Trainingskilometer bedeuten auch gesteigerte Anforderungen an den Stützapparat. Ein kräftiger Oberkörper ermöglicht eine effiziente Körperhaltung beim Laufen, was wiederum Ermüdung und Verletzungen vorbeugt.

Folgendes Programm werde ich ab sofort regelmäßig (d.h. mindestens 1 x pro Woche für ca. 30 Minuten) durchführen:

• “Dogbird”
  Auf einer Matte mit gestrecktem Armen “auf allen Vieren” knien; dann gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein gerade ausstrecken, halten, zurück in die Ausgangsposition und das gleiche mit dem anderen Arm/Bein. 5-10 Wiederholungen pro Seite.
• “Supermann”
  Ähnlich wie vorherige Übung, aber im bäuchlings im Liegen ausgeführt: Linken Arm und rechtes Bein anheben, halten, zurück; das gleiche mit dem anderen Arm/Bein. 5-10 Wiederholungen pro Seite.
• Brücke
  Auf dem Rücken liegend die Beine leicht anziehen, Füße aufstellen und das Becken hochdrücken. Die Arme bleiben flach auf dem Boden. Einige Sekunden halten, lösen und wiederholen. 10 Wiederholungen.
• Umgekehrte Brücke
  Auf dem Bauch liegend die Arme unter dem Kopf anwinkeln und mit Unterarmen und Zehenspitzen abstoßen, halten, lösen und wiederholen. 10 Wiederholungen.
• Seitliche Brücke
  Auf der linken Seite liegend mit dem linken Ellbogen und dem linken Bein abstützen, so dass ein gedachtes Dreieck entsteht. Halten und den Oberkörper langsam Richtung Boden senken. Zur Variation das gestreckte rechte Bein langsam seitlich abspreizen und zurückführen. 5 Wiederholungen, dann entsprechend auf der anderen Seite.
• Kerze + Scherenschwung
  Auf dem Rücken liegend die Beine so weit wie möglich gerade nach oben strecken und das Becken mit angewinkelten Armen abstützen, so dass der Boden nur noch mit Oberarmen, Kopf und Schulterbereich berührt wird. Jetzt die gestreckten Beine jeweils entgegengesetzt nach vorne und hinten schwingen.
• Push-Ups
  Auf dem Rücken liegend die Beine leicht anwinkeln und dann den Oberkörper zu den Knien hochziehen, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen. 10-20 Wiederholungen.
• Liegestütz
  Der Klassiker, erklärt sich von selbst.
• Kurzhantel-Drücken
  Auf dem Rücken liegend einen Arm seitlich ausstrecken und anwinkeln, so dass der Oberarm nach oben zeigt. Dann die Kurzhantel nach oben drücken, so dass der Arm gestreckt ist. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
• Beinschwinger
  Im Abstand einer Armlänge an eine Wand stellen und mit dem ausgetreckten linken Arm abstützen, linkes Bein anheben, strecken und weit ausholend nach vorne und hinten schwingen. Entsprechend mit dem rechten Bein. Jeweils 10 Wiederholungen.
• Knie-Balance
  Vor Weichbodenmatte oder Matratze (ca. 30-40 cm hoch) stellen; dann wie beim Treppensteigen jeweils abwechselnd den rechten oder linken Fuß auf die Matratze stellen, den Körper mit dem Bein nach oben drücken und die Position kurz halten. Dabei sollte das Bein nicht gestreckt werden. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
• Knie-Heber
  Im Sitzen abwechselnd das linke oder rechte Bein langsam anheben, kurz halten und noch etwas langsamer wieder senken. Dabei sollte ein nicht zu schweres Gewicht auf dem Knie liegen. 10-20 Wiederholungen pro Seite.

Vielleicht ist ja auch etwas für euch dabei – über weitere Anregungen freue ich mich natürlich!

Einige der Übungen werden in diesem Video gezeigt:

Hier im Dortmunder Süden finden übrigens Anfang November auch die sogenannten Trailrun Worldmasters statt, eine Querfeldein-Veranstaltung in unterschiedlich langen Etappen (4,5 km, 35 km, 20 km) an drei aufeinanderfolgenden Tagen. Am Start sind u.a. Luminita Zaituc (die morgen in Frankfurt den letzten Marathon ihrer Karriere läuft) und Dieter Baumann. Das einzige, was mich daran stört ist die Startgebühr von 179 Euro – das ist etwa das Dreifache dessen, was man für einen großen City-Marathon zahlt. Da laufe ich lieber weiter ohne Zeitnehmer und Verpflegungsstellen durch den Wald!

Der 827 ist als sogenannter Lightweight-Trainer zwischen reinen Wettkampfmodellen und normalen Trainingsschuhen angesiedelt. Dementsprechend sollte er zwar möglichst leicht sein, andererseits aber auch genug Komfort und Dämpfung für den täglichen Einsatz bieten. Diesen Spagat, so viel vorweg, meistert der 827 erstaunlich gut.

Mit 270 g gehört der 827 zwar nicht zu den Ultra-Leichtgewichten, für einen voll ausgestatteten Schuh kann sich das Gewicht aber absolut sehen lassen. Die 60-70 g weniger im Vergleich zu normalen Schuhen spürt man schon in der Hand, aber vor allem am Fuß.

Schon auf den ersten Blick fällt der flache Aufbau mit praktisch nicht wahrnehmbarer Sprengung (Höhendifferenz zwischen Ferse und Zehenbereich) auf. Der 827 ist nicht gestützt und bietet selbst für einen Neutralschuh relativ wenig Stabilität. Das ist nicht negativ – für Überpronierer ist der Schuh aber definitiv nicht geeignet. Als leichter Supinierer komme ich mit dem 827 gut zurecht, auch wenn ich 1-2 Trainigseinheiten gebraucht habe, bis ich mich an den geringen Seitenhalt gewöhnt hatte. Vorteil: Der natürliche Stützapparat wird gefordert.

Für einen Lightweight-Trainer ist der 827 sehr gut gedämpft, sowohl im Fersen- als auch im Vorfußbereich. Für meinen Geschmack ist er sogar fast ein wenig zu weich abgestimmt. Zusammen mit der dem sehr angenehmen, fast Strumpf-artigen Oberbau ohne Nähte im Innenmaterial ist der Schuh so komfortabel, dass ich ihn ohne Probleme auch auf längeren Distanzen laufe.

Die Passform hat in meinen Augen Licht und Schatten: Während der Schuh am Mittelfuß wie angegossen sitzt (auch dank der N-Lock-Schnürung), ist die Zehenbox etwas überdimensioniert, vor allem in der Höhe. Wer gerne viel Bewegungsfreiheit für die Zehen hat, wird das mögen, für mich ist es aber eher störend und der einzige echte Kritikpunkt.

Am Abrollverhalten gibt es dagegen nichts zu meckern. Wie man es von einem Lightweight-Trainer erwartet fühlt sich der 827 vor allem bei höheren Geschwindigkeiten richtig gut an. Dazu trägt vor allem der sehr dynamische Vorfußbereich bei. Die Sohlenüberhänge könnten etwas geringer sein, was die Trittfläche verkleinern und den Schuh wohl noch schneller machen würde. Pluspunkte gibt es für das Sohlenmaterial: Auch auf nassem Asphalt bietet der Schuh guten Grip.

Fazit
Der New Balance 827 ist ein sehr dynamischer Schuh für biomechanisch effiziente Läufer, die einen guten Kompromiss aus Gewicht und Komfort suchen. Er eignet sich sowohl für Wettkämpfe (bis Halbmarathon oder sogar darüber hinaus) als auch für den Trainingsalltag.

Ich durfte die Schlussetappe laufen und konnte so vor allem die letzten beiden Kilometer mit dem Zieleinlauf auf dem Prinzipalmarkt genießen. Klasse, wieviele Zuschauer der Münster-Marathon mittlerweile begeistert – und als Läufer natürlich ein tolles Erlebnis, durch dieses Zuschauerspalier (mal bis 1:55 min vorspulen!) ins Ziel “getragen” zu werden.

Als nächstes plane ich einen Wettkampf über 5 km, vielleicht schon am Freitag beim Stadtfestlauf Lüdinghausen!

Hier noch ein paar Fotos vom Münster-Marathon 2009:

13. September – Rotterdam Halbmarathon
Rotterdam gehört zu den schnellsten Kursen der Welt: Im April lief Duncan Kibet hier in 2:04:27 den drittschnellsten Marathon aller Zeiten, und Sammy Wanjiru stellte 2005 auf der halben Distanz seinen ersten Weltrekord auf. Am 13. September steht die 6. Auflage des Rotterdam Halbmarathons an und Wanjiru ist wieder am Start. Der Olympiasieger von Peking trifft in Rotterdam auf fünf weitere Läufer mit Bestzeiten unter 60 Minuten, darunter auf seinen Landsmann Bernard Kipyego, der im April den Berlin-Halbmarathon in 59:34 gewann und bei den Weltmeisterschaften Fünfter über 10.000 m wurde. Leider keine Live-Übertragung.

Samuel Wanjiru beim City–Pier–City Loop 2007 in Den Haag (Foto: FaceMePLS via flickr)

20. September – Berlin Marathon
Es ist angerichtet für den Berlin Marathon am 20. September: Mit Duncan Kibet und Publikumsliebling Haile Gebrselassie treffen die beiden schnellsten Athleten aufeinander. Beide haben angekündigt, den Weltrekord von 2:03:59 h angreifen zu wollen, den Gebreselassie im letzten Jahr in Berlin aufstellte. Das Frauenfeld ist dagegen erstaunlich schwach besetz. Über 40.000 weitere Starter machen die 36. Auflage des Berlin Marathons zum größten in Europa. RBB (via TV und Stream) und Universal Sports übertragen live.

11. Oktober – Chicago Marathon
Der Chicago Marathon gehört zur World Marathon Majors Serie. Entsprechend exzellent besetzt ist das Elite-Feld: Neben anderen sind Sammy Wanjiru, Abderrahim Goumri und Vincent Kipruto am Start (allesamt mit Bestzeiten unter 2:06 h). Bei den Frauen trifft die amerikanische Rekordhalterin Deena Kastor in ihrem ersten Marathon nach dem Fußbruch in Peking auf Irina Mikitenko, die inzwischen ihre Startzusage für Chicago gegeben hat. Universal Sports überträgt das Rennen im Live-Stream ab 14:00 Uhr deutscher Zeit.

11. Oktober – Halbmarathon-Weltmeisterschaften in Birmingham
Zeitgleich finden in Birmingham die jährlichen Halbmarathon-Weltmeisterschaften statt. Hier hat u.a. Dathan Ritzenhein seinen Start angekündigt, der Ende August in Zürich neuen amerikanischen Rekord über 5.000 m lief. Auch Paula Radcliffe wird mit dabei sein. Universal Sports überträgt live.

25. Oktober – Frankfurt Marathon
In diesem Jahr erstmals von der IAAF als “Gold Label Race” ausgezeichnet, wartet der Frankfurt Marathon mit einem sehenswerten Elitefeld auf. Der Streckenrekordhalter und Vorjahressieger Robert K. Cheruiyot trifft auf den Sieger der Jahre 2005-2007, Wilfried Kigen. Zudem läuft mit dem Österreicher Günther Weidlinger einer der schnellsten Europäer in der Messestadt. Auch das Frauenfeld ist nicht von schlechten Eltern: Die drei Kenianerinnen Rose Cheruiyot, Ruth Wanjiru und Agnes Kiprop sowie die Äthiopierin Firehiwot Dado haben alle Bestzeiten von deutlich unter 2:30 h. Dazu wird die 41-jährige Luminita Zaituc (Siegerin 2001) in Frankfurt nach Angaben des Veranstalters das letzte Rennen ihrer Marathonkarriere laufen. Der Hessische Rundfunk wird wohl wieder live übertragen.

Radcliffe beim New York Marathon 2008 (Foto: eugene via flickr)

1. November – New York City Marathon
Der New York City Marathon ist das traditionelle Highlight zum Ende der Saison. Mit dabei ist auf jeden Fall Ryan Hall, der im April Dritter in Boston wurde. Vorjahressieger Marilson Gomes dos Santos ist ebenso am Start wie weitere ehemalige Gewinner, darunter Paul Tergat, Hendrick Ramaala und Martin Lel. Die Organisatoren versprechen 70.000 Dollar zusätzliches Preisgeld, wenn ein ehemaliger Sieger wieder triumphiert. Auch Paula Radcliffe ist in New York dabei und läuft hier nach ihrer Verletzungspause den ersten Marathon seit ihrem Sieg an gleicher Stelle 2008. Auch sie kann als Titelverteidigerin um die Zusatzprämie mitlaufen. Universal Sports und Eurosport übertragen live.

Am 17.09. und 02.10. mit weiteren Startzusagen aktualisiert