Gestern bin ich mit dem Rennrad eine Tagestour nach Cannes & zurück gefahren, rund 170 Kilometer mit einigen Steigungen am Esterel-Massiv. Bei 34 Grad durchaus herausfordernd. Den Ruhetag heute habe ich mir deshalb verdient, bevor in den kommenden Tagen nochmal (Lauf)kilometer-Sammeln ansteht.

Inzwischen bin ich aber schon wieder mitten in der 12-Wochen-Vorbereitung auf den nächsten Marathon. Ich habe mich dann doch für Münster am 12. September und gegen Frankfurt entschieden – zwar hat Frankfurt die schnellere Strecke, aber Münster ist ein Heimspiel und irgendwie schließt sich damit auch ein Kreis, wenn ich zum Abschluss des Studiums auch den Marathon hier laufe. Nach den 3:03 h in Hamburg ist das Ziel für Münster natürlich klar: Unter 3 Stunden!

Am Sonntag starte ich erst einmal beim Brooks Münster City Run. Wenn die Wetterfrösche recht behalten wird das eine echte Hitzeschlacht. Da die Strecke aber sowieso nicht unbedingt Bestzeit-tauglich ist, geht’s vor allem darum, Spaß zu haben und die Form zu testen. Gefühlt zeigt die Formkurve in den letzten 2-3 Wochen jedenfalls klar noch oben und ich bin wieder richtig hungrig auf die nächsten Herausforderungen.

Apropos Brooks: Der Laufschuhspezialist mit Europa-Zentrale in Münster unterstützt mich in letzter Zeit regelmäßig mit Equipment, dafür sage ich hier gerne mal Danke!

Anders als im letzten Jahr lief die Vorbereitung diesmal von Anfang bis Ende nahezu optimal: Ich konnte alle Vorgaben von Trainer und Trainingsplan umsetzen und hatte zu keiner Zeit das Gefühl, überfordert zu sein. Konsequenter denn je habe ich diesmal auch die Schwimm- und Athletik-Einheiten durchgezogen – wie wichtig ein kräftiger Oberkörper und ein stabiler Rumpf für eine gute Laufform sind, ist mir erst dieses Jahr richtig klar geworden. Vielleicht auch deshalb wurde ich von Verletzungen verschont und mit deutlichen Bestzeiten in allen sechs Aufbau-Wettkämpfen belohnt.

Die letzten zwei Wochen waren die wichtigsten und gleichzeitig härtesten: 100 Kilometer pro Woche (davon rund ein Drittel in MRT oder schneller) waren absolutes Neuland für mich. Zum Abschluss habe ich heute noch einmal 36,5 Kilometer in 2:59 h absolviert, das entspricht einem Schnitt von 4:56 min/km – im letzten Jahr wäre ich noch froh gewesen, wenn ich dieses Tempo im Rennen geschafft hätte. Aber die Trainingsbelastung ist natürlich auch nicht ganz spurlos an mir vorbeigegangen und zum ersten mal fühle ich mich jetzt ein wenig müde, außerdem habe ich in den letzten Tagen mit leichtem Heuschnupfen zu kämpfen. Da kommt die Tapering-Phase genau zum richtigen Zeitpunkt.

Meine Ziele für Hamburg? Zunächst mal natürlich besser ankommen als im letzten Jahr, am liebsten mit einem Lächeln im Gesicht. Abgesehen davon: Nach dem Debüt 2009 in 3:38:30 klingt es ziemlich gewagt, und der Gedanke an 42,195 km in 4:15 min/km flößt mir immer noch Respekt ein, aber alle Trainingswerte deuten auf eine Zeit unter 3 Stunden hin.

Jetzt nur nicht nervös werden…

Im Dezember und Januar lag der Schwerpunkt ganz klar auf Kraft-Ausdauer und Koordination. Viele Einheiten abseits asphaltierter Wege, im hügeligen Gelände und im tiefen Schnee standen deshalb auf dem Plan. Auch wenn ich mir wie die meisten von uns einen milderen Winter gewünscht hätte: Um körperliche und mentale Härte zu trainieren war das Wetter eigentlich ideal. Eine typische Woche im Januar sah so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 11 km zügig (TDL)
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 5 x 800 m), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 20 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 10 km locker
So: Cross-WK 9 km
Wochenumfang: 60 km

Im Februar liegt der Schwerpunkt auf Umfang. Eine typische Trainingswoche sieht momentan so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 15 km locker
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 3 x 2 km), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 15 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 12 km zügig (TDL)
So: 25-30 km langsam, letzten 5 km Crescendo
Wochenumfang: 80 km

Aufgelockert wird das ganze durch die Teilnahme an einer Winterlaufserie. Im Zwei-Wochen-Abstand folgen hier Aufbau-Wettkämpfe über 10, 15 km und Halbmarathon. Das ist eine willkommene Abwechslung, trainiert die Tempohärte und ermöglicht eine Standortbestimmung.

Im März werden die langen Einheiten (auch mit Blick auf den Hamburg-Marathon) weiter ausgebaut (auf 30-35 km). Der Tempodauerlauf wird auf 15 km ausgedehnt. Der Wochenenumfang wird dann bei rund 90 km liegen. Das ist vergleichsweise wenig, aber höhere Umfänge sind bei meiner relativ geringen Erfahrung (erst ein Jahr ambitioniertes Training) eher kontraproduktiv.

Ein echtes Tapering werde ich für den NYC-Halbmarathon nicht einlegen. Stattdessen strukturiere ich mein Training in Zyklen, lege also alle 4-5 Wochen eine ruhige Woche mit deutlich weniger Umfang ein. Damit habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.

Bis New York heißt es jetzt: Kilometer sammeln und verletzungsfrei bleiben!

An die Kälte habe ich mich inzwischen gewöhnt, und solange es nicht kälter als -10 Grad ist, ist durchaus an Training zu denken. Die Tempo-Einheit bei -12 Grad vor zwei Wochen würde ich dagegen nicht zur Nachahmung empfehlen – irgendwann ist die Luft einfach zu kalt, um schmerzfrei atmen zu können.

Frischer Pulverschnee ist an sich auch kein Problem – glatt und damit gefährlich wird es erst, wenn der Schneematsch überfriert oder von den Autos zu einer Eisschicht komprimiert wird. Und ein Lauf durch 10-15 cm tiefen Neuschnee, so wie heute, ist ein gutes Training für Koordination und Kniehub. Wenn dann noch die Sonne auf die Winterlandschaft scheint, will ich mit keinem Platz der Welt tauschen.

2009 war das erste Jahr, in dem ich durchgängig und strukturiert trainiert habe, abgesehen von einer Verletzungspause im Januar und der Regenerationsphase nach dem Marathon-Debüt im April. Insgesamt sind so 1.775 Kilometer zusammen gekommen. Verteilt auf 148 Netto-Trainingsstunden ergibt das einen Tempo-Schnitt von genau 5 min/km. 148 Stunden sind umgerechnet nicht mal eine halbe Stunde pro Tag, also eigentlich ein verschwindend geringer Zeitaufwand. Laufen kann jeder, selbst mit noch so vollem Terminkalender.

Jahresbilanz 2009 - 1.775,3 km in 148:02:56 h

Wichtigste Lektion in diesem Jahr: In dem Spruch “Good things come slow, especially in long distance running” steckt sehr viel Wahrheit. Es bringt nichts, Bestzeiten kurzfristig erzwingen zu wollen – das produziert bestenfalls Enttäuschungen, schlimmstenfalls Verletzungen. Stattdessen lohnt es sich, langfristig zu denken und zu trainieren.

Zufrieden bin ich speziell mit der zweiten Jahreshälfte. Fast 1.100 verletzungsfreie Kilometer zeigen, dass ich inzwischen nicht mehr allzu viel verkehrt mache und die Richtung stimmt. Auch die Leistungsentwicklung im letzten Halbjahr lässt hoffen, auch wenn die Luft natürlich mit jeder neuen Bestzeit dünner wird.

Abseits aller läufertypischen Zahlenspiele bin ich aber in erster Linie dankbar dafür, einen Sport ausüben zu können, der mich mental ausfüllt, körperlich herausfordert und trotz oder gerade wegen seiner Einfachheit fasziniert. Es gibt nichts schöneres als einen Waldlauf durch frischen Pulverschnee oder einen langen Lauf in den Sonnenaufgang. Das ist es, was zählt!

Euch wünsche ich – falls denn geplant – schöne Silvesterläufe und ein verletzungsfreies, in jeder Hinsicht erfolgreiches Jahr 2010!

Den Dezember über werde ich es noch recht ruhig angehen lassen und den Schwerpunkt auf Kraft und Athletik legen, mit Kräftigungsübungen und regelmäßigen Schwimm-Einheiten.

Ab Januar geht es dann wieder richtig los. Der Crosslauf in Steinfurt am 8. Januar (evtl. alternativ in Oelde) sollte eine erste Standortbestimmung ermöglichen. Die Winterlaufserie in Hamm werde ich auch 2010 wieder mitnehmen. Die Strecken dort sind zwar ziemlich langweilig, aber die Serie ist eine willkommene Abwechslung in den umfangorientierten Wochen im Januar und Februar und dient der Kontrolle beim Formaufbau.

New York City Halbmarathon (Foto: qivn via flickr)

Meinen Frühlingsmarathon werde ich wohl wieder in Hamburg laufen. Auch wenn mich die wieder mal gestiegene Startgebühr ärgert und der Veranstalter die Marathonmesse an den Hafen verlegt, ist der Marathon an sich wirklich toll. Die Strecke ist flach und abwechslungsreich und der Zuschauerzuspruch mindestens so gut wie in Berlin. Ziel für meinen zweiten Marathon: In Richtung 3:15 h laufen und, anders als 2009, den Zieleinlauf genießen können!

Krafttraining für Läufer (Foto: Somewhat Frank via flickr)

Bis Silvester dauert es zwar noch einige Wochen, aber einen guten Vorsatz habe ich jetzt schon gefasst: In den kommenden Wintertrainingsmonaten, in denen ich den Umfang kontinuierlich von momentan 60 auf rund 80 Kilometer pro Woche steigern möchte, werde ich ein besonderes Augenmerk auf Kräftigungsübungen für Knie, Oberkörper und Rücken legen. Denn mehr Trainingskilometer bedeuten auch gesteigerte Anforderungen an den Stützapparat. Ein kräftiger Oberkörper ermöglicht eine effiziente Körperhaltung beim Laufen, was wiederum Ermüdung und Verletzungen vorbeugt.

Folgendes Programm werde ich ab sofort regelmäßig (d.h. mindestens 1 x pro Woche für ca. 30 Minuten) durchführen:

• “Dogbird”
  Auf einer Matte mit gestrecktem Armen “auf allen Vieren” knien; dann gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein gerade ausstrecken, halten, zurück in die Ausgangsposition und das gleiche mit dem anderen Arm/Bein. 5-10 Wiederholungen pro Seite.
• “Supermann”
  Ähnlich wie vorherige Übung, aber im bäuchlings im Liegen ausgeführt: Linken Arm und rechtes Bein anheben, halten, zurück; das gleiche mit dem anderen Arm/Bein. 5-10 Wiederholungen pro Seite.
• Brücke
  Auf dem Rücken liegend die Beine leicht anziehen, Füße aufstellen und das Becken hochdrücken. Die Arme bleiben flach auf dem Boden. Einige Sekunden halten, lösen und wiederholen. 10 Wiederholungen.
• Umgekehrte Brücke
  Auf dem Bauch liegend die Arme unter dem Kopf anwinkeln und mit Unterarmen und Zehenspitzen abstoßen, halten, lösen und wiederholen. 10 Wiederholungen.
• Seitliche Brücke
  Auf der linken Seite liegend mit dem linken Ellbogen und dem linken Bein abstützen, so dass ein gedachtes Dreieck entsteht. Halten und den Oberkörper langsam Richtung Boden senken. Zur Variation das gestreckte rechte Bein langsam seitlich abspreizen und zurückführen. 5 Wiederholungen, dann entsprechend auf der anderen Seite.
• Kerze + Scherenschwung
  Auf dem Rücken liegend die Beine so weit wie möglich gerade nach oben strecken und das Becken mit angewinkelten Armen abstützen, so dass der Boden nur noch mit Oberarmen, Kopf und Schulterbereich berührt wird. Jetzt die gestreckten Beine jeweils entgegengesetzt nach vorne und hinten schwingen.
• Push-Ups
  Auf dem Rücken liegend die Beine leicht anwinkeln und dann den Oberkörper zu den Knien hochziehen, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen. 10-20 Wiederholungen.
• Liegestütz
  Der Klassiker, erklärt sich von selbst.
• Kurzhantel-Drücken
  Auf dem Rücken liegend einen Arm seitlich ausstrecken und anwinkeln, so dass der Oberarm nach oben zeigt. Dann die Kurzhantel nach oben drücken, so dass der Arm gestreckt ist. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
• Beinschwinger
  Im Abstand einer Armlänge an eine Wand stellen und mit dem ausgetreckten linken Arm abstützen, linkes Bein anheben, strecken und weit ausholend nach vorne und hinten schwingen. Entsprechend mit dem rechten Bein. Jeweils 10 Wiederholungen.
• Knie-Balance
  Vor Weichbodenmatte oder Matratze (ca. 30-40 cm hoch) stellen; dann wie beim Treppensteigen jeweils abwechselnd den rechten oder linken Fuß auf die Matratze stellen, den Körper mit dem Bein nach oben drücken und die Position kurz halten. Dabei sollte das Bein nicht gestreckt werden. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
• Knie-Heber
  Im Sitzen abwechselnd das linke oder rechte Bein langsam anheben, kurz halten und noch etwas langsamer wieder senken. Dabei sollte ein nicht zu schweres Gewicht auf dem Knie liegen. 10-20 Wiederholungen pro Seite.

Vielleicht ist ja auch etwas für euch dabei – über weitere Anregungen freue ich mich natürlich!

Einige der Übungen werden in diesem Video gezeigt:

Oktober 2009 - 245 km gesamt, 20:04 h reine Laufzeit

Im November werden es wohl wieder etwas weniger Kilometer werden, denn vor dem Westerwinkellauf am 7. und den Westfälischen Crossmeisterschaften am 21. November werde ich das Training jeweils etwas runterfahren. Für Dezember habe ich einen Ruhemonat mit verstärktem Alternativtraining eingeplant. Zu meiner Jahresplanung 2010 schreibe ich dann morgen noch ausführlich etwas.