An manchen Tagen passt einfach alles zusammen und die äußeren Bedingungen (26 Grad, Kopfsteinpflaster, ständiges Überrunden) werden zur Nebensache. Gestern war so ein Tag!
Schon im Training hatte ich mich ja in den letzten 1-2 Wochen richtig gut gefühlt, deshalb habe ich mir natürlich erhofft, trotz der Wärme in die Nähe meiner alten Bestzeit (37:08) aus dem Januar zu kommen. Die Devise hieß also volles Risiko. Mit einer schnellen Anfangsrunde (2 km: 7:06 min) war die Grundlage gelegt; danach konnte ich das Tempo relativ konstant unter 3:45 min/km halten (5 km: 18:15 min), eine Endzeit unter 37 Minuten war also drin. Auf der vierten von fünf Runden musste ich dann zwar doch etwas kämpfen. Aber als bei KM 9 die Uhr 33:20 zeigte, war mir klar, dass es heute reichen würde. Ich legte nochmal alles rein und kam nach 36:55 Minuten ins Ziel auf dem Prinzipalmarkt – neue Bestzeit, erstmals eine 36 vor dem Komma und fast genau 4 Minuten schneller als noch vor einem Jahr an gleicher Stelle! In einem starken Feld reichte das für Platz 13 in der Gesamtwertung.
So ein Rennen ist der Lohn für hartes Training und motiviert natürlich sehr für die anstehende Marathon-Vorbereitung. Das Projekt “Münster 2:59″ liegt voll im Plan!
Beim 26. Campuslauf über 5 km gestern in Dortmund wollte ich meine Form dreieinhalb Wochen nach dem Hamburg-Marathon überprüfen und erhoffte mir natürlich eine neue Bestzeit.
Aber es lief schon bei der Anreise anders als geplant – durch reichlich Stau kam ich gestresst und erst 15 Minuten vor dem Start an, das reichte dann gerade noch zum Umziehen und Abholen der Startnummer, aber ein vernünftiges Aufwärmen war natürlich nicht mehr drin. Auch die Strecke entpuppte sich leider nicht gerade als bestzeittauglich. Mit einem langgezogenen Anstieg, der zweimal zu laufen war, und einigen Wellen war die Strecke zwar interessant, lies aber kaum einen gleichmäßigen Rhythmus zu.
Trotzdem ging ich das Rennen aggressiv an. Nach der ersten von 2 Runden lag ich noch auf Rang 4 und hatte Kontakt zur Spitze. Auch die Zwischenzeit von 8:38 min bei 2,5 km war gut, vielleicht sogar zu gut. Denn kurz danach war auf einmal der Saft weg, die Atmung fiel mir schwer und ich war kurz davor auszusteigen. Irgendwie quälte ich mich dann zwar doch noch ins Ziel (18:20 min – 9:42 für die zweite Runde!), aber das machte die Sache auch nicht mehr viel besser.
Andererseits erinnern einen solche Rennen daran, dass Bestzeiten auch bzw. gerade über die kurzen Distanzen nicht verschenkt werden, sondern das Resultat harter Arbeit sind.
Deshalb: Abhaken und weitermachen!
Nach einer optimalen Vorbereitung war am Sonntag endlich der Tag gekommen, an dem es galt, die Früchte des harten Trainings zu ernten. 42,195 km in unter 3 h bzw. in 4:15 min/km – das war der Plan. Am Ende hat es nicht ganz gereicht, und trotzdem war es ein nahezu perfektes Rennen. Aber der Reihe nach:
KM 0-5
Bei 9 Grad und Sonnenschein waren die Bedingungen am Start fast ideal. Nachdem ich in den Tagen zuvor wegen eines allergischen Hustens etwas angeschlagen war, fühlte ich mich an diesem Morgen ausgeruht und freute mich, dass es endlich losing. Aus Block C startend war ich schon rund 20 Sekunden nach dem Angeläut über der Startlinie. Nach den üblichen Überhol- und Ausweichmanövern waren die ersten 1.000 Meter in 4:23 min absolviert. Schon auf dem zweiten Kilometer (4:16 min) hatte ich meinen Rhythmus gefunden und versuchte, jetzt möglichst kraftsparend “rollen” zu lassen.
KM 5-10
Auf dem Weg zu den Landungsbrücken kam plötzlich ein böiger Wind auf, der dann aber zum Glück wieder abflaute und sich erst auf den letzten Kilometern wieder zurückmeldete. Die Beine waren jetzt locker und die grandiose Stimmung an den Landungsbrücken verleitete dazu, das Tempo deutlich anzuziehen. Aber ich widerstand der Versuchung und beschleunigte nur minimal. Das erste Gel (einen Hungerast wie im letzten Jahr wollte ich auf jeden Fall vermeiden) und Kilometer 10 war nach 42:20 min erreicht – genau nach Plan!
KM 10-15
Nach einem kurzen Abstecher an der HafenCity entlang ging es jetzt wieder ins Zentrum, vorbei an Jungfernstieg und Binnenalster. Die Beine fühlten sich weiter gut an und obwohl es jetzt spürbar wärmer wurde hielt sich die Anstrengung noch in Grenzen. Gefährlicher war da schon die Getränkeaufnahme: An der Verpflegungsstelle bei KM 15 blieb ein Läufer vor mir plötzlich stehen. Ich signalisierte mit einer leichten Berührung am Rücken, dass es fast zu einem Zusammenstoß gekommen wäre – statt sich zu entschuldigen stieß er mich daraufhin mit beiden Händen mutwillig zur Seite. Ich kam aus dem Gleichgewicht und konnte nur mit viel Glück einen Sturz vermeiden. Nachdem wir noch ein paar verbale Nettigkeiten ausgetauscht hatten, ging es dann endlich wieder um Laufsport.
Danke an Hannes Christiansen für die Fotos!
KM 15-20
Der nächste Abschnitt verlief dann ohne besondere Vorkommnisse. Ich konnte das Tempo weiterhin ohne allzu große Anstrengung halten, allerdings machte sich plötzlich das rechte Knie bemerkbar – kein Schmerz, aber ein unangenehmes Gefühl beim Beugen. Mit dem rechten Knie hatte ich bisher nie Probleme, und nach ein paar Kilometern war der Spuk zum Glück auch schon wieder vorbei. Bei Kilometer 19 stand “Vanman” Jochen Heringhaus und grüßte mich von seinem Moderatoren-Platz auf dem Dach des Wagens.
KM 20-25
Die Halbmarathon-Marke passiere ich nach 1:29:35 h – weiterhin exakt nach Plan und den 3h-Ballon samt dazugehörigem Zugläufer weiter in Sichtweite. An die folgenden Kilometer habe ich kaum Erinnerungen, was ein Zeichen dafür ist, dass es gut lief.
KM 25-30
Irgendwo zwischen Kilometer 26 und 27 kündigten sich plötzlich Seitenstiche an – ich hatte das (recht kühle) Wasser wohl etwas zu schnell heruntergekippt. Ich nahm sofort etwas Tempo raus, um Schlimmeres zu verhindern. Nach ein paar Minuten war das Problem verschwunden und ich konnte wieder Fahrt aufnehmen. Kilometer 30 war nach 2:07:42 h erreicht – perfekt!
KM 30-35
Inzwischen musste ich mich konzentrieren, um das Tempo konstant zu halten; die Lauf-Haltung wurde ineffizienter, zudem störten einige Kurven den Rhythmus. Es wurde merklich anstrengender und es begann der Teil des Marathons, bei dem vor allem der Wille entscheidet. Bei Kilometer 35 reichte mir meine Schwester eine Cola, lief ein kurzes Stück neben mir und feuerte mich noch mal an, den 3 h Ballon nicht ziehen zu lassen. Ein psychologisch ganz wichtiger Punkt und statt das Ziel jetzt schon aufzugeben, gab ich noch einmal alles.
KM 35-Ziel
Bis Kilometer 37 konnte ich das Tempo weiter im Soll halten, wenn auch mit immer größerer Mühe. Leider kommen ausgerechnet jetzt einige Erhebungen, die zwar sonst kaum als Steigungen durchgehen würden, mit 37 Kilometern in den Beinen allerdings ziemlich gemein sein können. Kilometer 38 laufe ich erstmals in 4:30er-Schnitt. Ein letztes Mal versuche ich noch, die Pace wieder auf unter 4:15 min/km zu drücken – doch mein Körper signalisiert mir ziemlich deutlich, dass ein Schluss-Spurt, mit dem die 3h-Marke noch zu knacken wäre, nicht mehr möglich ist. Kilometer 40 passiere ich nach 2:52:13 h. Statt jetzt einen völligen Einbruch für eine Zeit um 3:01:30 h zu riskieren, nehme ich bewusst Tempo raus und laufe die letzten beiden Kilometer so locker wie möglich ins Ziel. Nach 3:03:27 h komme ich erschöpft, aber glücklich ins Ziel (Video).
Fazit
Mein zweiter Marathon und eine ganz andere Erfahrung als beim enttäuschenden Debüt im letzten Jahr! Mit der Zeit (immerhin eine Verbesserung um über 35 Minuten) bin ich absolut zufrieden. Natürlich wäre die magische 2 schöner gewesen, aber nach nur anderthalb Jahren regelmäßigen Trainings sollte man auch nicht vermessen sein. Gerade im Marathon zählt das langfristige Engagement – und die Entwicklung lässt hoffen, dass weiter deutliche Fortschritte möglich sind. Meine Motivation jedenfalls ist größer denn je – schon jetzt überlege ich, wann und wo ich im Herbst an den Start gehe!
Mein Bericht zum New York City Halbmarathon beginnt zwei Tage vor dem Rennen – und das aus gutem Grund: Am Freitag hatte ich das Glück, an einem Mittagessen mit Haile Gebrselassie im kleinen Kreis von rund 20 Journalisten und Offiziellen teilnehmen zu dürfen. Haile gab nicht nur Episoden aus seiner großartigen Karriere zum Besten, sondern kam immer wieder auch auf seine Projekte in Äthiopien zu sprechen. Mit seinen Investitionen (z.B. in einen Hotel-Komplex) möchte er den Menschen in seinem Heimatland Jobs und Perspektiven geben. Dank seiner charismatischen, offenherzigen Art zu erzählen wurden die zwei Stunden zu einem beeindruckendem Erlebnis. Auch für ein Erinnerungsfoto war er sich nicht zu schade!
Der Renn-Sonntag begann mit besten Voraussetzungen: 10-15 Grad und Sonne waren für die frühen Morgenstunden vorhergesagt. Die Organisation am Startbereich im Central Park auf Höhe der 95. Straße war hervorragend – kurze Wege, kaum Schlangen, viele gutgelaunte Helfer. Ich startete aus der ersten Reihe direkt hinter dem Elitefeld, neben mir die local Heroes und Läufer aus Brasilien, Polen und vielen weiteren Ländern. Deena Kastor, die amerikanische Marathon-Rekordhalterin, kam kurz vor dem Start zu uns Amateuren, klatschte uns ab und wünschte uns viel Spaß – eine nette Geste! Um 7:30 Ortszeit war es dann so weit: Nach der obligatorischen Nationalhymne ertönte endlich der Startschuss!
Die Strecke führte zunächst anderthalb große Runden durch den Central Park, danach die 7th Avenue entlang Richtung Süden bis zum Times Square, von dort nach Westen bis zum West Side Highway und dann geradeaus nach Süden bis zum Ziel am World Financial Center. Eigentlich also eine ideale Sightseeing-Tour durch den Big Apple. Doch ich war nicht als Tourist gekommen.
Dem welligen, aber leicht abschüssigen Streckenprofil auf den ersten 5 km entsprechend hatte ich mir vorgenommen, die ersten Kilometer zügig anzugehen. Ich kam am Start gut weg und erreichte nach 19:24 Minuten die 5-Kilometer-Marke. Zwischen Km 5 und 10 wartete dann der anspruchsvollste Teil der Strecke, mit mehreren Hügeln im Nordteil des Central Parks, die nicht nur mich etwas aus dem Rhythmus brachten. Ich versuchte, hier nicht zu viele Körner zu lassen und nahm deshalb in Kauf, etwas Zeit zu verlieren. Mit 39:25 nach 10 Kilometern war ich ein paar Sekunden hinter meinem Plan, aber es blieben noch 11 Kilometer, das wieder zu ändern.
Nach 12 Kilometern ging es aus dem Park heraus hinein in die Häuserschluchten in Richtung Times Square. Hier lief es fast wie von selbst, hinzu kam die Gänsehaut-Atmosphäre im Zuschauer-Spalier und immer wieder Anfeuerungsrufe. Nach 15 Kilometern standen 58:50 Minuten auf der Uhr – ich war wieder im Soll und hatte es in der Hand, das Rennen auf den letzten 6 Kilometern mit deutlicher Bestzeit zu finishen.
Die letzten Kilometer führten auf dem West Side Highway am Hudson entlang fast geradeaus ins Ziel. So war das Ziel schon relativ früh in Sichtweite, was natürlich motivierte, die Schlussoffensive ebenso früh zu starten. Schon nach Kilometer 18 erhöhte ich deshalb noch einmal das Tempo, den letzten Kilometer lief ich dann in 3:40 Minuten. Mit ein oder zwei Freudentränen im Auge lief ich nach 1:22:24 ins Ziel. Die Race-Direktorin Mary Wittenberg stand an der Ziellinie, nahm jeden Läufer einzeln und auch mich mit “Go Germany!” in Empfang – auch das eine Geste, die die den überaus positiven Gesamteindruck bestätigte und zu der gutgelaunt-frühlingshaften Stimmung des ganzen Tages passte. Im Zielbereich wurden man von einer ganzen Heerschar weiterer Helfer empfangen, die nicht einfach nur passiv am Straßenrand standen, sondern die Läufer beglückwünschten und sich engagiert kümmerten. Die professionelle Massage im Ziel – ohne Wartezeit – passte da ins Bild eines rund um perfekt organisierten Rennens.
Mit 1:22:24 habe ich meine beiden Ziele erreicht: Eine Zeit unter 1:23 h (und damit ein garantierter Startplatz beim New York Marathon in den nächsten Jahren) und eine Platzierung unter den Top 200 im Feld der insgesamt über 14.000 Starter. Innerhalb eines Jahres habe ich meine Halbmarathon-Bestzeit damit um über 12 Minuten verbessert.
Noch bis Donnerstag genieße ich den Frühlingsanfang hier in New York, danach geht es in die letzten Wochen der Marathon-Vorbereitung. Hamburg kann kommen!
Nur noch eine Woche bis zum New York City Halbmarathon – langsam kribbelt’s in den Beinen und in Gedanken ist man die Strecke (PDF-Streckenkarte) schon mindestens 2-3 mal gelaufen.
Gestern stand als letzter Test für New York ein Start über 5 km beim TUJA-Straßenlauf Münster (ausgerichtet von meinem Verein) auf dem Programm. Ziel war eine 17:xx und ein Platz unter den ersten 10. Beides habe ich knapp verpasst: Ich kam nach 18:01 Minuten als 11. ins Ziel (Splits: 3:23, 3:39, 3:41, 3:42, 3:36). Natürlich ärgere ich mich über die zwei Sekunden, aber ich hatte unterwegs völlig vergessen, auf die Uhr zu schauen und war nur nach Tempogefühl gelaufen. Erst auf der Zielgeraden sah ich 17:52 auf der Anzeige; da war selbst mit einem Sprint nichts mehr zu machen. Eigentlich sollte ich auch völlig zufrieden sein – es war der vierte Wettkampf in Folge mit neuer Bestzeit (diesmal um 33 sek. gesteigert) und das aus dem umfangorientierten Marathontraining heraus. Zum Abschluss der Woche schrieb mir mein Trainer heute nochmal 30 Kilometer in den Plan, die ich bei einer aprilhaften Mischung aus Regen, Sturm, Sonne und Hagel absolvierte.
Die nächsten Tage werde ich es ruhig angehen lassen, alles andere wäre kontraproduktiv. In den letzten 30 Tagen habe ich 350 Kilometer abgespult, so viel und so intensiv wie noch nie. Das gibt natürlich Selbstbewusstsein für New York. Am Donnerstag geht’s los!
An manchen Tagen passt einfach alles zusammen und die äußeren Bedingungen (26 Grad, Kopfsteinpflaster, ständiges Überrunden) werden zur Nebensache. Gestern war so ein Tag!
