Freitag Abend stand dann der Palo Alto Moonlight Run an, mein erster Wettkampf in diesem Jahr und ein guter Formtest nach der langen Auszeit. Die 10 km Strecke führte bei Vollmond durch das Marschland direkt an der Bay entlang. Ich startete ziemlich schnell und musste dann etwas Tempo rausnehmen, auch weil die Strecke im mittleren Abschnitt auf sandigen Wegen verlief und im Dunklen nicht besonders viel Orientierung bot. Aber natürlich fehlt mir momentan auch noch die Tempohärte um in die Nähe meiner Bestzeiten zu kommen. Am Ende standen 37:49 min auf der Uhr, aber die Zeit war eigentlich nebensächlich. Wichtig war es für den Kopf, mal wieder einen Wettkampf zu laufen und zu wissen, dass ich nicht bei Null anfange. Jetzt bleiben noch neun Wochen für eine gewissenhafte Vorbereitung auf mein Saisonziel, den San Francisco Halbmarathon am 6. November.

Los ging es am Freitag mit dem Prolog über 5 km auf Phönix-West, einer Industriebrache mitten in Dortmund. Pünktlich zum Start fing es an zu regnen und der Boden wurde immer weicher – echtes Cross-Feeling! Die Strecke war wirklich interessant, u.a. ging es auf Stahltreppen einen alten Hochofen hinauf. Doch das sollte nur ein kleiner Vorgeschmack auf das Wochenende sein…

Am Samstag dann die “Königsetappe” über 36 km im Dortmunder Süden, u.a. zweimal rauf zur Hohensyburg. Die ersten Kilometer gingen noch über befestigte Wege und ich ließ mich dazu verführen, ein Tempo von ziemlich genau 4 min/km anzugehen. Das war natürlich viel zu optimistisch, schließlich lagen der härteste Teil der Strecke und jede Menge Höhenmeter noch vor mir. Etwa bei Kilometer 12 rutschte ich auf einem Abschnitt im Gelände (mit knöcheltiefem Schlamm) aus und stürzte. Ich trug zum Glück nur ein paar Schrammen davon und konnte weiterlaufen, allerdings lief ich danach doch deutlich vorsichtiger, vor allem auf den matschigen Steilpassagen. Dort wurde ich auch für das hohe Anfangstempo bestraft und musste teilweise sogar gehen – wobei das mitunter sogar die effizientere Art der Fortbewegung war. Die letzten 2-3 Kilometer zurück zum Start- und Zielbereich waren ähnlich hart wie die letzten 15 Minuten beim Marathon. Nach 3:01 h kam ich völlig entkräftet und einigermaßen gefrustet ins Ziel.

Während man nach einem solchen Lauf normalerweise erst einmal 1-2 Ruhetage einlegen würde, stand am Sonntag noch die Abschlussetappe an. Beim Aufstehen hatte ich überhaupt keine Lust zu laufen, geschweige denn einen Halbmarathon im Gelände. Irgendwie schleppte ich mich dann zum Startbereich und nachdem die Beine auf den ersten Kilometern noch streikten, lief es auf einmal richtig gut – sicher auch Kopfsache, denn jetzt wollte ich mir das Finishershirt nicht mehr nehmen lassen. Außerdem wurde ich in der Gesamtwertung vor der dritten Etappe auf Platz 22 geführt – da rechnete ich mir natürlich aus, noch 2-3 Plätze gut machen zu können. So kam es dann auch: Mit 1:33 h lief ich die 21,6 km in einer Zeit, die ich nach den Strapazen vom Vortag nicht erwartet hätte. Am Ende reichte es für Platz 19 und eine Gesamtzeit von 4:55 h.

Fazit: Trailrunning mitten im Ruhrgebiet sollte man nicht unterschätzen – im Gegenteil. Die 62 km der Trailrun Worldmasters waren anspruchsvoll, abwechslungsreich und rundum perfekt organisiert, auch dank der unzähligen ehrenamtlichen Streckenposten. Verbessern kann man eigentlich nur den Teilnehmer- und Zuschauerzuspruch – ein solch aufwendiges Event hat mehr Athleten und Fans verdient. Da ist natürlich in erster Linie der Veranstalter gefragt: 150 Euro Startgeld sind angesichts des Aufwands zwar nachvollziehbar, aber zusammen mit Reise- und Übernachtungskosten eine Menge Geld. Vielleicht wäre es auch sinnvoll, die Veranstaltung auf zwei Tage zu verkürzen – der Prolog am Freitag ist zwar nett, aber nicht unverzichtbar, und die meisten Teilnehmer kostet er einen Urlaubstag und eine zusätzliche Übernachtung.

Also, vielleicht sieht man sich in Dortmund, ansonsten dürfen gerne morgen ab 15:33 Uhr (meine Startzeit für den Trailsprint über 5 km) die Daumen gedrückt werden.

Wie immer war ich den Minuten vor dem Start sichtlich nervös, aber schon nach wenigen Kilometern war die Anspannung dahin und das angepeilte Tempo von 4:10 min/km lief sich leicht und locker. Der Baldeneysee bot mit der aufgehenden Sonne, der morgendlichen Ruhe und leichten Nebelschwaden über dem Wasser eine ganz besondere Atmosphäre. Anders als bei den großen City-Marathons fällt es da leicht, sich auf das Laufen zu konzentrieren und den eigenen Rhythmus zu finden. Wer Zuschauermassen, Rahmenprogramm und Event-Charakter sucht, der ist in Essen falsch. Zur Konzentration auf das Wesentliche allerdings ist der Lauf um den Baldeneysee ideal – kein Wunder, dass gerade ambitionierte Amateure hier regelmäßig ihre persönlichen Bestzeiten aufstellen.

Die Halbmarathonmarke passierte ich nach 1:27:40 h, also fast exakt nach Plan. Kilometer für Kilometer spulte ich jetzt ohne besondere Vorkommnisse ab. Inzwischen hatte sich eine kleine Gruppe gebildet (hier vom RunnersWorld-Fotografen geknipst). Reihum sorgte einer dafür, dass das Tempo hoch blieb, wobei die Gruppe bald auf nur noch zwei Mitstreiter schrumpfte. Ich fühlte mich richtig gut und etwa bei Km 34/35 zog ich das Tempo nochmal etwas an, lief die Kilometerabschnitte jetzt in rund 4 Minuten. Daran führte kein Weg vorbei, um noch unter 2:55 h zu bleiben. Doch bei Km 38/39 waren die Kraftreserven dann aufgebraucht und ich gab das Vorhaben auf. Die letzten drei Kilometer wurden dann doch noch richtig hart, aber ich verlor zum Glück nur wenig Zeit. Nach genau 2:56:00 kam ich ins Ziel – ein unglaubliches Glücksgefühl, es geschafft zu haben und pure Freude über die gute Zeit und die ordentliche Platzierung (45. gesamt, 7. M20).

Beim dritten Marathon hat es jetzt also geklappt mit der “sub 3h”. Am meisten freue ich mich aber über die Entwicklung – nach Hamburg 2009 (3:38:30) und 2010 (3:03:27) hatte ich auch in Essen wieder das Gefühl, läuferisch einen Schritt nach vorne gemacht zu haben. Beim ersten Versuch bin ich noch auf der Ziellinie kollabiert, beim zweiten Versuch lief es immerhin bis Km 35 nach Plan und jetzt hatte ich schon bis Km 39 alles unter Kontrolle. Die Suche nach dem “perfekten” Rennen geht natürlich weiter, aber eine positive Erfahrung wie die von Sonntag ist eine große Motivation für den Weg dorthin.

Und jetzt? Erstmal ein paar Tage Pause, und dann beschäftige ich mich langsam mit der Planung für den Rest des Jahres (wie gesagt, die Trailrun Worldmasters vom 5.-7.11. reizen mich sehr) und vor allem für nächstes Jahr.

Schon vor dem Start lief es anders als geplant: Verspätung im ÖPNV, Hektik, schließlich mit dem Taxi von Gütersloh nach Marienfeld. Dort machte kurz vor dem Start die Batterie vom Forerunner schlapp, natürlich ohne Vorwarnung. Zum Glück lieh mir dann Olaf seine Uhr (nochmal vielen Dank!), so dass ich unterwegs zumindest KM-Splits stoppen konnte. Kurz nach dem Startschuss war dann auch klar, dass ich die 21 Kilometer allein durch die menschenleere Feldlandschaft laufen würde: Philipp Kaldewei vom LV Oelde machte vorne zusammen mit einem Kollegen die Pace, gerade noch in Sichtweite dahinter lief ich, danach das große Nichts. So wurde es spätestens nach 10 km (38:05) zu einem sehr einsamen Rennen und es kostete mich einiges an Willen, das Tempo hoch zu halten. Meine Kilometersplits schwankten zwischen 3:40 und 3:58. Kein Wunder, die Strecke war u.a. mit einem 180°-Wendepunkt und einem 2x zu überquerenden Bahnübergang mit Doppelgitter-Schikanen (!) garniert (ansonsten war die Veranstaltung aber vorbildlich organisiert). Nach 400 Trainingskilometern in den letzten 30 Tagen fehlte am Ende dann auch die Kraft für einen echten Schlussspurt.

Alles in allem sollte ich also wohl wirklich zufrieden sein. Schließlich läuft die Vorbereitung für den Münster-Marathon in vier Wochen nahezu perfekt. Und das ist, was zählt!

Schon im Training hatte ich mich ja in den letzten 1-2 Wochen richtig gut gefühlt, deshalb habe ich mir natürlich erhofft, trotz der Wärme in die Nähe meiner alten Bestzeit (37:08) aus dem Januar zu kommen. Die Devise hieß also volles Risiko. Mit einer schnellen Anfangsrunde (2 km: 7:06 min) war die Grundlage gelegt; danach konnte ich das Tempo relativ konstant unter 3:45 min/km halten (5 km: 18:15 min), eine Endzeit unter 37 Minuten war also drin. Auf der vierten von fünf Runden musste ich dann zwar doch etwas kämpfen. Aber als bei KM 9 die Uhr 33:20 zeigte, war mir klar, dass es heute reichen würde. Ich legte nochmal alles rein und kam nach 36:55 Minuten ins Ziel auf dem Prinzipalmarkt – neue Bestzeit, erstmals eine 36 vor dem Komma und fast genau 4 Minuten schneller als noch vor einem Jahr an gleicher Stelle! In einem starken Feld reichte das für Platz 13 in der Gesamtwertung.

So ein Rennen ist der Lohn für hartes Training und motiviert natürlich sehr für die anstehende Marathon-Vorbereitung. Das Projekt “Münster 2:59″ liegt voll im Plan!

Aber es lief schon bei der Anreise anders als geplant – durch reichlich Stau kam ich gestresst und erst 15 Minuten vor dem Start an, das reichte dann gerade noch zum Umziehen und Abholen der Startnummer, aber ein vernünftiges Aufwärmen war natürlich nicht mehr drin. Auch die Strecke entpuppte sich leider nicht gerade als bestzeittauglich. Mit einem langgezogenen Anstieg, der zweimal zu laufen war, und einigen Wellen war die Strecke zwar interessant, lies aber kaum einen gleichmäßigen Rhythmus zu.

Trotzdem ging ich das Rennen aggressiv an. Nach der ersten von 2 Runden lag ich noch auf Rang 4 und hatte Kontakt zur Spitze. Auch die Zwischenzeit von 8:38 min bei 2,5 km war gut, vielleicht sogar zu gut. Denn kurz danach war auf einmal der Saft weg, die Atmung fiel mir schwer und ich war kurz davor auszusteigen. Irgendwie quälte ich mich dann zwar doch noch ins Ziel (18:20 min – 9:42 für die zweite Runde!), aber das machte die Sache auch nicht mehr viel besser.

Andererseits erinnern einen solche Rennen daran, dass Bestzeiten auch bzw. gerade über die kurzen Distanzen nicht verschenkt werden, sondern das Resultat harter Arbeit sind.

Deshalb: Abhaken und weitermachen!

KM 0-5
Bei 9 Grad und Sonnenschein waren die Bedingungen am Start fast ideal. Nachdem ich in den Tagen zuvor wegen eines allergischen Hustens etwas angeschlagen war, fühlte ich mich an diesem Morgen ausgeruht und freute mich, dass es endlich losing. Aus Block C startend war ich schon rund 20 Sekunden nach dem Angeläut über der Startlinie. Nach den üblichen Überhol- und Ausweichmanövern waren die ersten 1.000 Meter in 4:23 min absolviert. Schon auf dem zweiten Kilometer (4:16 min) hatte ich meinen Rhythmus gefunden und versuchte, jetzt möglichst kraftsparend “rollen” zu lassen.

KM 5-10
Auf dem Weg zu den Landungsbrücken kam plötzlich ein böiger Wind auf, der dann aber zum Glück wieder abflaute und sich erst auf den letzten Kilometern wieder zurückmeldete. Die Beine waren jetzt locker und die grandiose Stimmung an den Landungsbrücken verleitete dazu, das Tempo deutlich anzuziehen. Aber ich widerstand der Versuchung und beschleunigte nur minimal. Das erste Gel (einen Hungerast wie im letzten Jahr wollte ich auf jeden Fall vermeiden) und Kilometer 10 war nach 42:20 min erreicht – genau nach Plan!

KM 10-15
Nach einem kurzen Abstecher an der HafenCity entlang ging es jetzt wieder ins Zentrum, vorbei an Jungfernstieg und Binnenalster. Die Beine fühlten sich weiter gut an und obwohl es jetzt spürbar wärmer wurde hielt sich die Anstrengung noch in Grenzen. Gefährlicher war da schon die Getränkeaufnahme: An der Verpflegungsstelle bei KM 15 blieb ein Läufer vor mir plötzlich stehen. Ich signalisierte mit einer leichten Berührung am Rücken, dass es fast zu einem Zusammenstoß gekommen wäre – statt sich zu entschuldigen stieß er mich daraufhin mit beiden Händen mutwillig zur Seite. Ich kam aus dem Gleichgewicht und konnte nur mit viel Glück einen Sturz vermeiden. Nachdem wir noch ein paar verbale Nettigkeiten ausgetauscht hatten, ging es dann endlich wieder um Laufsport.

Danke an Hannes Christiansen für die Fotos!

KM 15-20
Der nächste Abschnitt verlief dann ohne besondere Vorkommnisse. Ich konnte das Tempo weiterhin ohne allzu große Anstrengung halten, allerdings machte sich plötzlich das rechte Knie bemerkbar – kein Schmerz, aber ein unangenehmes Gefühl beim Beugen. Mit dem rechten Knie hatte ich bisher nie Probleme, und nach ein paar Kilometern war der Spuk zum Glück auch schon wieder vorbei. Bei Kilometer 19 stand “Vanman” Jochen Heringhaus und grüßte mich von seinem Moderatoren-Platz auf dem Dach des Wagens.

KM 20-25
Die Halbmarathon-Marke passiere ich nach 1:29:35 h – weiterhin exakt nach Plan und den 3h-Ballon samt dazugehörigem Zugläufer weiter in Sichtweite. An die folgenden Kilometer habe ich kaum Erinnerungen, was ein Zeichen dafür ist, dass es gut lief.

KM 25-30
Irgendwo zwischen Kilometer 26 und 27 kündigten sich plötzlich Seitenstiche an – ich hatte das (recht kühle) Wasser wohl etwas zu schnell heruntergekippt. Ich nahm sofort etwas Tempo raus, um Schlimmeres zu verhindern. Nach ein paar Minuten war das Problem verschwunden und ich konnte wieder Fahrt aufnehmen. Kilometer 30 war nach 2:07:42 h erreicht – perfekt!

KM 30-35
Inzwischen musste ich mich konzentrieren, um das Tempo konstant zu halten; die Lauf-Haltung wurde ineffizienter, zudem störten einige Kurven den Rhythmus. Es wurde merklich anstrengender und es begann der Teil des Marathons, bei dem vor allem der Wille entscheidet. Bei Kilometer 35 reichte mir meine Schwester eine Cola, lief ein kurzes Stück neben mir und feuerte mich noch mal an, den 3 h Ballon nicht ziehen zu lassen. Ein psychologisch ganz wichtiger Punkt und statt das Ziel jetzt schon aufzugeben, gab ich noch einmal alles.

KM 35-Ziel
Bis Kilometer 37 konnte ich das Tempo weiter im Soll halten, wenn auch mit immer größerer Mühe. Leider kommen ausgerechnet jetzt einige Erhebungen, die zwar sonst kaum als Steigungen durchgehen würden, mit 37 Kilometern in den Beinen allerdings ziemlich gemein sein können. Kilometer 38 laufe ich erstmals in 4:30er-Schnitt. Ein letztes Mal versuche ich noch, die Pace wieder auf unter 4:15 min/km zu drücken – doch mein Körper signalisiert mir ziemlich deutlich, dass ein Schluss-Spurt, mit dem die 3h-Marke noch zu knacken wäre, nicht mehr möglich ist. Kilometer 40 passiere ich nach 2:52:13 h. Statt jetzt einen völligen Einbruch für eine Zeit um 3:01:30 h zu riskieren, nehme ich bewusst Tempo raus und laufe die letzten beiden Kilometer so locker wie möglich ins Ziel. Nach 3:03:27 h komme ich erschöpft, aber glücklich ins Ziel (Video).

Fazit
Mein zweiter Marathon und eine ganz andere Erfahrung als beim enttäuschenden Debüt im letzten Jahr! Mit der Zeit (immerhin eine Verbesserung um über 35 Minuten) bin ich absolut zufrieden. Natürlich wäre die magische 2 schöner gewesen, aber nach nur anderthalb Jahren regelmäßigen Trainings sollte man auch nicht vermessen sein. Gerade im Marathon zählt das langfristige Engagement – und die Entwicklung lässt hoffen, dass weiter deutliche Fortschritte möglich sind. Meine Motivation jedenfalls ist größer denn je – schon jetzt überlege ich, wann und wo ich im Herbst an den Start gehe!

Der Renn-Sonntag begann mit besten Voraussetzungen: 10-15 Grad und Sonne waren für die frühen Morgenstunden vorhergesagt. Die Organisation am Startbereich im Central Park auf Höhe der 95. Straße war hervorragend – kurze Wege, kaum Schlangen, viele gutgelaunte Helfer. Ich startete aus der ersten Reihe direkt hinter dem Elitefeld, neben mir die local Heroes und Läufer aus Brasilien, Polen und vielen weiteren Ländern. Deena Kastor, die amerikanische Marathon-Rekordhalterin, kam kurz vor dem Start zu uns Amateuren, klatschte uns ab und wünschte uns viel Spaß – eine nette Geste! Um 7:30 Ortszeit war es dann so weit: Nach der obligatorischen Nationalhymne ertönte endlich der Startschuss!

Die Strecke führte zunächst anderthalb große Runden durch den Central Park, danach die 7th Avenue entlang Richtung Süden bis zum Times Square, von dort nach Westen bis zum West Side Highway und dann geradeaus nach Süden bis zum Ziel am World Financial Center. Eigentlich also eine ideale Sightseeing-Tour durch den Big Apple. Doch ich war nicht als Tourist gekommen.

Dem welligen, aber leicht abschüssigen Streckenprofil auf den ersten 5 km entsprechend hatte ich mir vorgenommen, die ersten Kilometer zügig anzugehen. Ich kam am Start gut weg und erreichte nach 19:24 Minuten die 5-Kilometer-Marke. Zwischen Km 5 und 10 wartete dann der anspruchsvollste Teil der Strecke, mit mehreren Hügeln im Nordteil des Central Parks, die nicht nur mich etwas aus dem Rhythmus brachten. Ich versuchte, hier nicht zu viele Körner zu lassen und nahm deshalb in Kauf, etwas Zeit zu verlieren. Mit 39:25 nach 10 Kilometern war ich ein paar Sekunden hinter meinem Plan, aber es blieben noch 11 Kilometer, das wieder zu ändern.

Nach 12 Kilometern ging es aus dem Park heraus hinein in die Häuserschluchten in Richtung Times Square. Hier lief es fast wie von selbst, hinzu kam die Gänsehaut-Atmosphäre im Zuschauer-Spalier und immer wieder Anfeuerungsrufe. Nach 15 Kilometern standen 58:50 Minuten auf der Uhr – ich war wieder im Soll und hatte es in der Hand, das Rennen auf den letzten 6 Kilometern mit deutlicher Bestzeit zu finishen.

Die letzten Kilometer führten auf dem West Side Highway am Hudson entlang fast geradeaus ins Ziel. So war das Ziel schon relativ früh in Sichtweite, was natürlich motivierte, die Schlussoffensive ebenso früh zu starten. Schon nach Kilometer 18 erhöhte ich deshalb noch einmal das Tempo, den letzten Kilometer lief ich dann in 3:40 Minuten. Mit ein oder zwei Freudentränen im Auge lief ich nach 1:22:24 ins Ziel. Die Race-Direktorin Mary Wittenberg stand an der Ziellinie, nahm jeden Läufer einzeln und auch mich mit “Go Germany!” in Empfang – auch das eine Geste, die die den überaus positiven Gesamteindruck bestätigte und zu der gutgelaunt-frühlingshaften Stimmung des ganzen Tages passte. Im Zielbereich wurden man von einer ganzen Heerschar weiterer Helfer empfangen, die nicht einfach nur passiv am Straßenrand standen, sondern die Läufer beglückwünschten und sich engagiert kümmerten. Die professionelle Massage im Ziel – ohne Wartezeit – passte da ins Bild eines rund um perfekt organisierten Rennens.

Mit 1:22:24 habe ich meine beiden Ziele erreicht: Eine Zeit unter 1:23 h (und damit ein garantierter Startplatz beim New York Marathon in den nächsten Jahren) und eine Platzierung unter den Top 200 im Feld der insgesamt über 14.000 Starter. Innerhalb eines Jahres habe ich meine Halbmarathon-Bestzeit damit um über 12 Minuten verbessert.

Noch bis Donnerstag genieße ich den Frühlingsanfang hier in New York, danach geht es in die letzten Wochen der Marathon-Vorbereitung. Hamburg kann kommen!

Gestern stand als letzter Test für New York ein Start über 5 km beim TUJA-Straßenlauf Münster (ausgerichtet von meinem Verein) auf dem Programm. Ziel war eine 17:xx und ein Platz unter den ersten 10. Beides habe ich knapp verpasst: Ich kam nach 18:01 Minuten als 11. ins Ziel (Splits: 3:23, 3:39, 3:41, 3:42, 3:36). Natürlich ärgere ich mich über die zwei Sekunden, aber ich hatte unterwegs völlig vergessen, auf die Uhr zu schauen und war nur nach Tempogefühl gelaufen. Erst auf der Zielgeraden sah ich 17:52 auf der Anzeige; da war selbst mit einem Sprint nichts mehr zu machen. Eigentlich sollte ich auch völlig zufrieden sein – es war der vierte Wettkampf in Folge mit neuer Bestzeit (diesmal um 33 sek. gesteigert) und das aus dem umfangorientierten Marathontraining heraus. Zum Abschluss der Woche schrieb mir mein Trainer heute nochmal 30 Kilometer in den Plan, die ich bei einer aprilhaften Mischung aus Regen, Sturm, Sonne und Hagel absolvierte.

Die nächsten Tage werde ich es ruhig angehen lassen, alles andere wäre kontraproduktiv. In den letzten 30 Tagen habe ich 350 Kilometer abgespult, so viel und so intensiv wie noch nie. Das gibt natürlich Selbstbewusstsein für New York. Am Donnerstag geht’s los!