Mein erstes Paar Laufschuhe habe ich Mitte 2001 in einer Mall etwa zwei Autostunden von Dallas entfernt gekauft. Hier, im texanischen Niemandsland unweit des ehemaligen Ölbohr-Dorfes Kilgore, weilte ich seit ein paar Tagen als Austauschschüler. Und da mir ziemlich schnell klar wurde, dass mein Talent für Football bestenfalls für die Ersatzbank reichen würde, schloss ich mich dem Cross Country Team meiner High School an. Diese Entscheidung sollte ich nicht bereuen – im Gegenteil: Der Zusammenhalt im Team war super, ich schloss schnell Freundschaften und ganz nebenbei entdeckte ich meine Begeisterung für den Laufsport.
Unsere Schule verfügte über ein kleines Stadion samt Tartanbahn und einen Leichtathletiktrainer, der vier mal pro Woche mit uns trainierte und uns am Wochenende mit dem gelben Schulbus zu den Wettkämpfen in der Region fuhr. Das waren ziemlich professionelle Bedingungen, aber der Schulsport im Allgemeinen und der Crosslauf im Speziellen hat in den USA einfach einen viel größeren Stellenwert als hierzulande. Bei den Wettkämpfen ging es dementsprechend immer auch um das Prestige der Schule: Wer besonders gut lief, wurde am nächsten Schultag per Lautsprecherdurchsage geehrt.
Nach meiner Rückkehr nach Deutschland hing ich die Laufschuhe erst einmal an den Nagel, auch weil ich es versäumte, mir einen Verein zu suchen. Erst im Studium packte mich der Ehrgeiz, wieder ernsthaft zu trainieren. Im Herbst 2008 schloss ich mich dem LSF Münster an, im April 2009 lief ich meinen ersten Marathon und inzwischen kann ich mir ein Leben ohne regelmäßiges Laufen kaum noch vorstellen.
Wer kennt das nicht: Man kommt gerade vom Intervalltraining (oder einer beliebigen anderen Einheit) zurück und wird von einem nichtlaufenden Wesen mit fünf nett gemeinten, aber völlig fehlplatzierten Worten empfangen: “Warst du schon wieder joggen?”
Der Laufschuhhersteller Pearl Izumi hat dieses Läufer-Trauma aufgegriffen und daraus eine ziemlich gelungene Kampagne gemacht: “We are not Joggers” dürfte allen aus der Seele sprechen, die von ihrer Umwelt sprachlich mit Fitness-Schlurfern verwechselt werden, oder – noch schlimmer – gar mit Nordic Walkern (dieser seltsamen Spezies, die meist im Rudel auftaucht und mit Skistöcken bewaffnet die Wege verstopft).*
Arrogant? Und sei’s drum!
*Klar ist es gut, wenn sich möglichst viele Menschen regelmäßig bewegen, aber darum geht es hier nicht.
Krafttraining für Läufer (Foto: Somewhat Frank via flickr)
Bis Silvester dauert es zwar noch einige Wochen, aber einen guten Vorsatz habe ich jetzt schon gefasst: In den kommenden Wintertrainingsmonaten, in denen ich den Umfang kontinuierlich von momentan 60 auf rund 80 Kilometer pro Woche steigern möchte, werde ich ein besonderes Augenmerk auf Kräftigungsübungen für Knie, Oberkörper und Rücken legen. Denn mehr Trainingskilometer bedeuten auch gesteigerte Anforderungen an den Stützapparat. Ein kräftiger Oberkörper ermöglicht eine effiziente Körperhaltung beim Laufen, was wiederum Ermüdung und Verletzungen vorbeugt.
Folgendes Programm werde ich ab sofort regelmäßig (d.h. mindestens 1 x pro Woche für ca. 30 Minuten) durchführen:
“Dogbird”
Auf einer Matte mit gestrecktem Armen “auf allen Vieren” knien; dann gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein gerade ausstrecken, halten, zurück in die Ausgangsposition und das gleiche mit dem anderen Arm/Bein. 5-10 Wiederholungen pro Seite.
“Supermann”
Ähnlich wie vorherige Übung, aber im bäuchlings im Liegen ausgeführt: Linken Arm und rechtes Bein anheben, halten, zurück; das gleiche mit dem anderen Arm/Bein. 5-10 Wiederholungen pro Seite.
Brücke
Auf dem Rücken liegend die Beine leicht anziehen, Füße aufstellen und das Becken hochdrücken. Die Arme bleiben flach auf dem Boden. Einige Sekunden halten, lösen und wiederholen. 10 Wiederholungen.
Umgekehrte Brücke
Auf dem Bauch liegend die Arme unter dem Kopf anwinkeln und mit Unterarmen und Zehenspitzen abstoßen, halten, lösen und wiederholen. 10 Wiederholungen.
Seitliche Brücke
Auf der linken Seite liegend mit dem linken Ellbogen und dem linken Bein abstützen, so dass ein gedachtes Dreieck entsteht. Halten und den Oberkörper langsam Richtung Boden senken. Zur Variation das gestreckte rechte Bein langsam seitlich abspreizen und zurückführen. 5 Wiederholungen, dann entsprechend auf der anderen Seite.
Kerze + Scherenschwung
Auf dem Rücken liegend die Beine so weit wie möglich gerade nach oben strecken und das Becken mit angewinkelten Armen abstützen, so dass der Boden nur noch mit Oberarmen, Kopf und Schulterbereich berührt wird. Jetzt die gestreckten Beine jeweils entgegengesetzt nach vorne und hinten schwingen.
Push-Ups
Auf dem Rücken liegend die Beine leicht anwinkeln und dann den Oberkörper zu den Knien hochziehen, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen. 10-20 Wiederholungen.
Liegestütz
Der Klassiker, erklärt sich von selbst.
Kurzhantel-Drücken
Auf dem Rücken liegend einen Arm seitlich ausstrecken und anwinkeln, so dass der Oberarm nach oben zeigt. Dann die Kurzhantel nach oben drücken, so dass der Arm gestreckt ist. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
Beinschwinger
Im Abstand einer Armlänge an eine Wand stellen und mit dem ausgetreckten linken Arm abstützen, linkes Bein anheben, strecken und weit ausholend nach vorne und hinten schwingen. Entsprechend mit dem rechten Bein. Jeweils 10 Wiederholungen.
Knie-Balance
Vor Weichbodenmatte oder Matratze (ca. 30-40 cm hoch) stellen; dann wie beim Treppensteigen jeweils abwechselnd den rechten oder linken Fuß auf die Matratze stellen, den Körper mit dem Bein nach oben drücken und die Position kurz halten. Dabei sollte das Bein nicht gestreckt werden. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
Knie-Heber
Im Sitzen abwechselnd das linke oder rechte Bein langsam anheben, kurz halten und noch etwas langsamer wieder senken. Dabei sollte ein nicht zu schweres Gewicht auf dem Knie liegen. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
Vielleicht ist ja auch etwas für euch dabei – über weitere Anregungen freue ich mich natürlich!
Einige der Übungen werden in diesem Video gezeigt:
Gestern ging es für mich nach Ascheberg/Herbern im tiefsten Westfalen zum Westerwinkellauf über 10 km. Die Strecke führte zum größten Teil über Waldwege und war aufgrund des vielen Regens in den vergangenen Tagen ziemlich aufgeweicht. An einigen Stellen hatte das schon fast Cross-Charakter. Zudem gab es einen 180-Wendepunkt – also eigentlich nicht gerade traumhafte Voraussetzungen für eine neue Bestzeit.
Aber die letzten Trainingswochen waren sehr gut gelaufen und die Form zeigte ganz klar nach oben, also warum nicht mal etwas riskieren. Ich ging das Rennen deshalb ziemlich flott an (7:10 min für die ersten 2 km). Kilometer 5 passierte ich nach 18:40 min und damit war klar, dass es eine 37er-Zeit werden würde, wenn ich das Tempo auch nur einigermaßen würde halten können. Auf der zweiten Rennhälfte lief ich mit zwei anderen Läufern in einer Gruppe, in der wir uns mit der Tempoarbeit abwechselten. Nach einem anstrengendem Anstieg bei Kilometer 9 fehlte mir zwar etwas die Kraft für einen richtig schnellen Schlussspurt, aber mit 37:34 min war ich mehr als zufrieden – Bestzeit um fast eine Minute verbessert!
Jetzt bin ich gespannt, was bei den Westfälischen Crossmeisterschaften am 21.11. drin ist!
Der Oktober ist vorbei und das Fazit in Sachen Training fällt absolut positiv aus: 245 km Laufen entsprechen rund 60 km pro Woche, das ist ein deutlicher Schritt nach vorne. Dazu kam noch eine kurze Radausfahrt über 50 km und im Schwimmbad habe ich mich auch mal wieder blicken lassen. Vor allem aber freue ich mich darüber, dass die Umfangsteigerung verletzungsfrei war. Auch die Motivation leidet bisher nicht unter den höheren Umfängen – im Gegenteil!
Oktober 2009 - 245 km gesamt, 20:04 h reine Laufzeit
Im November werden es wohl wieder etwas weniger Kilometer werden, denn vor dem Westerwinkellauf am 7. und den Westfälischen Crossmeisterschaften am 21. November werde ich das Training jeweils etwas runterfahren. Für Dezember habe ich einen Ruhemonat mit verstärktem Alternativtraining eingeplant. Zu meiner Jahresplanung 2010 schreibe ich dann morgen noch ausführlich etwas.
Ryan Hall beim Boston Marathon 2009 (Foto: Mikenan1 via flickr)
Am Sonntag steht in New York das letzte Marathon-Highlight in diesem Jahr an. Vor allem das Elitefeld der Männer ist bei der 40. Auflage der Traditionsveranstaltung so stark besetzt wie lange nicht mehr. Zwar musste mit Martin Lel einer der Top-Favoriten verletzungsbedingt absagen, dennoch kämpft mit Jaouad Gharib, Patrick Makau, James Kwambai, Titelverteidiger Marilson Gomes dos Santos und US-Hoffnung Ryan Hall die Crème de la Crème der Szene um den Titel. Dazu kommen mit Boston-Seriensieger Robert Kipkoech Cheruiyot und dem Südafrikaner Hendrick Ramaala zwei weitere große Namen, die aber wohl nicht mehr an ihrere früheren Erfolge anknüpfen können.
Das Frauenfeld ist nach fünf (!) Absagen nicht ganz so spektakulär. Hier dürfte Weltrekordlerin Paula Radcliffe unter normalen Umständen ihren vierten Sieg in New York einfahren. Allerdings war Radcliffe in diesem Jahr von Verletzungen geplagt und es bleibt abzuwarten, in welcher Verfassung sie sich am Sonntag präsentiert. Hinter ihr lauern Salina Kosgei, die im April mit einem starken Finish in Boston gewann, und die Japanerin Yuri Kano, die wohl nur Aussenseiterchancen hat.
Das Rennen wird von Universalsports ab 15 Uhr deutscher Zeit per Live-Stream übertragen. Außerdem übertragen Eurosport bzw. Eurosport 2.
