Krafttraining für Läufer

Bis Silvester dauert es zwar noch einige Wochen, aber einen guten Vorsatz habe ich jetzt schon gefasst: In den kommenden Wintertrainingsmonaten, in denen ich den Umfang kontinuierlich von momentan 60 auf rund 80 Kilometer pro Woche steigern möchte, werde ich ein besonderes Augenmerk auf Kräftigungsübungen für Knie, Oberkörper und Rücken legen. Denn mehr Trainingskilometer bedeuten auch gesteigerte Anforderungen an den Stützapparat. Ein kräftiger Oberkörper ermöglicht eine effiziente Körperhaltung beim Laufen, was wiederum Ermüdung und Verletzungen vorbeugt.

Fit zu bleiben lohnt sich, und die langfristigen Vorteile sind zahlreich. Wichtig ist vor allem regelmäßiges Training, denn längere Pausen machen den Erfolg deiner Übungen kaputt. Selbst wenn PartyPoker deutsch eher dein Ding ist als ein paar Stunden im Fitnessstudio, solltest du es mal versuchen – man weiß nie, Training könnte eine Seite von dir herausbringen, von der du nicht einmal wusstest, dass du sie hast.

Folgendes Programm werde ich ab sofort regelmäßig (d.h. mindestens 1 x pro Woche für ca. 30 Minuten) durchführen:

• “Dogbird”
  Auf einer Matte mit gestrecktem Armen “auf allen Vieren” knien; dann gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein gerade ausstrecken, halten, zurück in die Ausgangsposition und das gleiche mit dem anderen Arm/Bein. 5-10 Wiederholungen pro Seite.
• “Supermann”
  Ähnlich wie vorherige Übung, aber im bäuchlings im Liegen ausgeführt: Linken Arm und rechtes Bein anheben, halten, zurück; das gleiche mit dem anderen Arm/Bein. 5-10 Wiederholungen pro Seite.
• Brücke
  Auf dem Rücken liegend die Beine leicht anziehen, Füße aufstellen und das Becken hochdrücken. Die Arme bleiben flach auf dem Boden. Einige Sekunden halten, lösen und wiederholen. 10 Wiederholungen.
• Umgekehrte Brücke
  Auf dem Bauch liegend die Arme unter dem Kopf anwinkeln und mit Unterarmen und Zehenspitzen abstoßen, halten, lösen und wiederholen. 10 Wiederholungen.
• Seitliche Brücke
  Auf der linken Seite liegend mit dem linken Ellbogen und dem linken Bein abstützen, so dass ein gedachtes Dreieck entsteht. Halten und den Oberkörper langsam Richtung Boden senken. Zur Variation das gestreckte rechte Bein langsam seitlich abspreizen und zurückführen. 5 Wiederholungen, dann entsprechend auf der anderen Seite.
• Kerze + Scherenschwung
  Auf dem Rücken liegend die Beine so weit wie möglich gerade nach oben strecken und das Becken mit angewinkelten Armen abstützen, so dass der Boden nur noch mit Oberarmen, Kopf und Schulterbereich berührt wird. Jetzt die gestreckten Beine jeweils entgegengesetzt nach vorne und hinten schwingen.
• Push-Ups
  Auf dem Rücken liegend die Beine leicht anwinkeln und dann den Oberkörper zu den Knien hochziehen, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen. 10-20 Wiederholungen.
• Liegestütz
  Der Klassiker, erklärt sich von selbst.
• Kurzhantel-Drücken
  Auf dem Rücken liegend einen Arm seitlich ausstrecken und anwinkeln, so dass der Oberarm nach oben zeigt. Dann die Kurzhantel nach oben drücken, so dass der Arm gestreckt ist. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
• Beinschwinger
  Im Abstand einer Armlänge an eine Wand stellen und mit dem ausgetreckten linken Arm abstützen, linkes Bein anheben, strecken und weit ausholend nach vorne und hinten schwingen. Entsprechend mit dem rechten Bein. Jeweils 10 Wiederholungen.
• Knie-Balance
  Vor Weichbodenmatte oder Matratze (ca. 30-40 cm hoch) stellen; dann wie beim Treppensteigen jeweils abwechselnd den rechten oder linken Fuß auf die Matratze stellen, den Körper mit dem Bein nach oben drücken und die Position kurz halten. Dabei sollte das Bein nicht gestreckt werden. 10-20 Wiederholungen pro Seite.
• Knie-Heber
  Im Sitzen abwechselnd das linke oder rechte Bein langsam anheben, kurz halten und noch etwas langsamer wieder senken. Dabei sollte ein nicht zu schweres Gewicht auf dem Knie liegen. 10-20 Wiederholungen pro Seite.

Vielleicht ist ja auch etwas für euch dabei – über weitere Anregungen freue ich mich natürlich!

Einige der Übungen werden in diesem Video gezeigt: