Auch einen Tag danach weiß ich noch nicht so ganz, was ich von meiner Leistung beim Halbmarathon in Marienfeld halten soll. Klar, 1:21:49 h, neue Bestzeit und ein dritter Platz in der Gesamtwertung hören sich erst einmal gut an. Andererseits hatte ich mir schon erhofft, näher an die 1:20 heranzukommen.
Schon vor dem Start lief es anders als geplant: Verspätung im ÖPNV, Hektik, schließlich mit dem Taxi von Gütersloh nach Marienfeld. Dort machte kurz vor dem Start die Batterie vom Forerunner schlapp, natürlich ohne Vorwarnung. Zum Glück lieh mir dann Olaf seine Uhr (nochmal vielen Dank!), so dass ich unterwegs zumindest KM-Splits stoppen konnte. Kurz nach dem Startschuss war dann auch klar, dass ich die 21 Kilometer allein durch die menschenleere Feldlandschaft laufen würde: Philipp Kaldewei vom LV Oelde machte vorne zusammen mit einem Kollegen die Pace, gerade noch in Sichtweite dahinter lief ich, danach das große Nichts. So wurde es spätestens nach 10 km (38:05) zu einem sehr einsamen Rennen und es kostete mich einiges an Willen, das Tempo hoch zu halten. Meine Kilometersplits schwankten zwischen 3:40 und 3:58. Kein Wunder, die Strecke war u.a. mit einem 180°-Wendepunkt und einem 2x zu überquerenden Bahnübergang mit Doppelgitter-Schikanen (!) garniert (ansonsten war die Veranstaltung aber vorbildlich organisiert). Nach 400 Trainingskilometern in den letzten 30 Tagen fehlte am Ende dann auch die Kraft für einen echten Schlussspurt.
Alles in allem sollte ich also wohl wirklich zufrieden sein. Schließlich läuft die Vorbereitung für den Münster-Marathon in vier Wochen nahezu perfekt. Und das ist, was zählt!
So fühlte es sich jedenfalls an, als der Postbote heute das Ausrüster-Paket von Brooks brachte. An dieser Stelle noch einmal ein großes Dankeschön an Andreas Duck und das Brooks-Team!
Perfekt ausgestattet und hochmotiviert geht es jetzt also in die letzten gut vier Wochen bis zum Münster-Marathon. Die letzten zwei Wochen in Südfrankreich liefen optimal und ich konnte fast alle Einheiten wie geplant umsetzen. Das Training im “bergigen” Gelände bei sonnigen Temperaturen (28-34 Grad) war ein guter, weil ungewohnter Trainingsreiz. Vor allem bin ich froh, dass mein Körper die höheren Umfänge ohne Verletzungen toleriert. Marathonvorbereitung ist immer auch ein schmaler Grad zwischen Grenzbelastung und Übertraining. Bis zum 12. September stehen jetzt noch drei kilometerintensive Wochen auf dem Programm, danach heißt es regenerieren, um am “Tag X” die Bestleistung abrufen zu können.
Am kommenden Wochenende starte ich zum Formtest erst einmal über die halbe Distanz. Da ich aus dem vollen Training laufe, werden wohl keine Wunderdinge drin sein; wenn ich die Zeit vom New York Halbmarathon im März (1:22:22) verbessern kann, wäre ich schon zufrieden!
Mein Bericht zum New York City Halbmarathon beginnt zwei Tage vor dem Rennen – und das aus gutem Grund: Am Freitag hatte ich das Glück, an einem Mittagessen mit Haile Gebrselassie im kleinen Kreis von rund 20 Journalisten und Offiziellen in einem der besten Hotels in New York teilnehmen zu dürfen. Haile gab nicht nur Episoden aus seiner großartigen Karriere zum Besten, sondern kam immer wieder auch auf seine Projekte in Äthiopien zu sprechen. Mit seinen Investitionen (z.B. in einen Hotel-Komplex) möchte er den Menschen in seinem Heimatland Jobs und Perspektiven geben. Dank seiner charismatischen, offenherzigen Art zu erzählen wurden die zwei Stunden zu einem beeindruckendem Erlebnis. Auch für ein Erinnerungsfoto war er sich nicht zu schade!
Der Renn-Sonntag begann mit besten Voraussetzungen: 10-15 Grad und Sonne waren für die frühen Morgenstunden vorhergesagt. Die Organisation am Startbereich im Central Park auf Höhe der 95. Straße war hervorragend – kurze Wege, kaum Schlangen, viele gutgelaunte Helfer. Ich startete aus der ersten Reihe direkt hinter dem Elitefeld, neben mir die local Heroes und Läufer aus Brasilien, Polen und vielen weiteren Ländern. Deena Kastor, die amerikanische Marathon-Rekordhalterin, kam kurz vor dem Start zu uns Amateuren, klatschte uns ab und wünschte uns viel Spaß – eine nette Geste! Um 7:30 Ortszeit war es dann so weit: Nach der obligatorischen Nationalhymne ertönte endlich der Startschuss!
Die Strecke führte zunächst anderthalb große Runden durch den Central Park, danach die 7th Avenue entlang Richtung Süden bis zum Times Square, von dort nach Westen bis zum West Side Highway und dann geradeaus nach Süden bis zum Ziel am World Financial Center. Eigentlich also eine ideale Sightseeing-Tour durch den Big Apple. Doch ich war nicht als Tourist gekommen.
Dem welligen, aber leicht abschüssigen Streckenprofil auf den ersten 5 km entsprechend hatte ich mir vorgenommen, die ersten Kilometer zügig anzugehen. Ich kam am Start gut weg und erreichte nach 19:24 Minuten die 5-Kilometer-Marke. Zwischen Km 5 und 10 wartete dann der anspruchsvollste Teil der Strecke, mit mehreren Hügeln im Nordteil des Central Parks, die nicht nur mich etwas aus dem Rhythmus brachten. Ich versuchte, hier nicht zu viele Körner zu lassen und nahm deshalb in Kauf, etwas Zeit zu verlieren. Mit 39:25 nach 10 Kilometern war ich ein paar Sekunden hinter meinem Plan, aber es blieben noch 11 Kilometer, das wieder zu ändern.
Nach 12 Kilometern ging es aus dem Park heraus hinein in die Häuserschluchten in Richtung Times Square. Hier lief es fast wie von selbst, hinzu kam die Gänsehaut-Atmosphäre im Zuschauer-Spalier und immer wieder Anfeuerungsrufe. Nach 15 Kilometern standen 58:50 Minuten auf der Uhr – ich war wieder im Soll und hatte es in der Hand, das Rennen auf den letzten 6 Kilometern mit deutlicher Bestzeit zu finishen.
Die letzten Kilometer führten auf dem West Side Highway am Hudson entlang fast geradeaus ins Ziel. So war das Ziel schon relativ früh in Sichtweite, was natürlich motivierte, die Schlussoffensive ebenso früh zu starten. Schon nach Kilometer 18 erhöhte ich deshalb noch einmal das Tempo, den letzten Kilometer lief ich dann in 3:40 Minuten. Mit ein oder zwei Freudentränen im Auge lief ich nach 1:22:24 ins Ziel. Die Race-Direktorin Mary Wittenberg stand an der Ziellinie, nahm jeden Läufer einzeln und auch mich mit “Go Germany!” in Empfang – auch das eine Geste, die die den überaus positiven Gesamteindruck bestätigte und zu der gutgelaunt-frühlingshaften Stimmung des ganzen Tages passte. Im Zielbereich wurden man von einer ganzen Heerschar weiterer Helfer empfangen, die nicht einfach nur passiv am Straßenrand standen, sondern die Läufer beglückwünschten und sich engagiert kümmerten. Die professionelle Massage im Ziel – ohne Wartezeit – passte da ins Bild eines rund um perfekt organisierten Rennens.
Mit 1:22:24 habe ich meine beiden Ziele erreicht: Eine Zeit unter 1:23 h (und damit ein garantierter Startplatz beim New York Marathon in den nächsten Jahren) und eine Platzierung unter den Top 200 im Feld der insgesamt über 14.000 Starter. Innerhalb eines Jahres habe ich meine Halbmarathon-Bestzeit damit um über 12 Minuten verbessert.
Noch bis Donnerstag genieße ich den Frühlingsanfang hier in New York, danach geht es in die letzten Wochen der Marathon-Vorbereitung. Hamburg kann kommen!
Gestern startete ich beim dritten und letzten Teil der Winterlaufserie Hamm über die Halbmarathon-Distanz. Die Bedingungen waren etwas besser als beim 15er vor zwei Wochen, auch wenn der Boden an einigen Stellen ziemlich aufgeweicht war. Ich hatte mir vorgenommen, das Rennen als Test für den NYC-Halbmarathon zu nutzen und mit Blick auf die Seriengesamtwertung wollte ich mich noch um ein paar Plätze verbessern, um am Ende unter den Top 50 zu landen.
Die ersten 5 km liefen relativ locker im 3:55er-Schnitt, doch auf dem nächsten 5er-Abschnitt hatte ich irgendwie Probleme, das Tempo hochzuhalten. Vielleicht machte sich da der Trainingsumfang der letzten Wochen bemerkbar, aber auch mental konnte ich nicht ganz in den Wettkampfmodus schalten. Etwa bei Km 11 oder 12 konnte ich den Schalter dann aber doch noch umlegen und auf einmal lief es richtig gut. Die Beine fühlten sich plötzlich leicht an und auch der Kopf wollte wieder. Hinzu kam, dass ich jetzt reihenweise Läufer “einsammelte”. Auf den letzten 5 Kilometern gab ich dann nochmal richtig Gas (letzter Km in 3:40) und kam nach 1:24:06 ins Ziel, über 10 min. schneller als im letzten Jahr an gleicher Stelle. Dass das nur zu Platz 63 (18. AK) reichte, zeigt, wie gut die Winterlaufserie Hamm besetzt ist.
In der Serien-Gesamtwertung (10 km, 15 km und HM) konnte ich mich damit auf einen ordentlichen 41. Platz (von 623 Finishern) verbessern. Am meisten freue ich mich aber darüber, dass sich das konsequente Training der letzten Wochen und Monate offensichtlich auch im Ausdauerbereich auszahlt. Nach vier Aufbau-Wettkämpfen in den letzten acht Wochen werde ich mir jetzt noch den Feinschliff für New York holen. Nur noch vier Wochen!
Drüben im New Balance Blog berichte ich in einer kleinen Artikel-Serie über meine Vorbereitung auf New York. Aktuell geht es um die Trainingsplanung – vielleicht interessiert die ja auch den einen oder anderen von euch:
Im Dezember und Januar lag der Schwerpunkt ganz klar auf Kraft-Ausdauer und Koordination. Viele Einheiten abseits asphaltierter Wege, im hügeligen Gelände und im tiefen Schnee standen deshalb auf dem Plan. Auch wenn ich mir wie die meisten von uns einen milderen Winter gewünscht hätte: Um körperliche und mentale Härte zu trainieren war das Wetter eigentlich ideal. Eine typische Woche im Januar sah so aus:
Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 11 km zügig (TDL)
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 5 x 800 m), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 20 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 10 km locker
So: Cross-WK 9 km
Wochenumfang: 60 km
Im Februar liegt der Schwerpunkt auf Umfang. Eine typische Trainingswoche sieht momentan so aus:
Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 15 km locker
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 3 x 2 km), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 15 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 12 km zügig (TDL)
So: 25-30 km langsam, letzten 5 km Crescendo
Wochenumfang: 80 km
Aufgelockert wird das ganze durch die Teilnahme an einer Winterlaufserie. Im Zwei-Wochen-Abstand folgen hier Aufbau-Wettkämpfe über 10, 15 km und Halbmarathon. Das ist eine willkommene Abwechslung, trainiert die Tempohärte und ermöglicht eine Standortbestimmung.
Im März werden die langen Einheiten (auch mit Blick auf den Hamburg-Marathon) weiter ausgebaut (auf 30-35 km). Der Tempodauerlauf wird auf 15 km ausgedehnt. Der Wochenenumfang wird dann bei rund 90 km liegen. Das ist vergleichsweise wenig, aber höhere Umfänge sind bei meiner relativ geringen Erfahrung (erst ein Jahr ambitioniertes Training) eher kontraproduktiv.
Ein echtes Tapering werde ich für den NYC-Halbmarathon nicht einlegen. Stattdessen strukturiere ich mein Training in Zyklen, lege also alle 4-5 Wochen eine ruhige Woche mit deutlich weniger Umfang ein. Damit habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.
Bis New York heißt es jetzt: Kilometer sammeln und verletzungsfrei bleiben!
