Schon vor dem Start lief es anders als geplant: Verspätung im ÖPNV, Hektik, schließlich mit dem Taxi von Gütersloh nach Marienfeld. Dort machte kurz vor dem Start die Batterie vom Forerunner schlapp, natürlich ohne Vorwarnung. Zum Glück lieh mir dann Olaf seine Uhr (nochmal vielen Dank!), so dass ich unterwegs zumindest KM-Splits stoppen konnte. Kurz nach dem Startschuss war dann auch klar, dass ich die 21 Kilometer allein durch die menschenleere Feldlandschaft laufen würde: Philipp Kaldewei vom LV Oelde machte vorne zusammen mit einem Kollegen die Pace, gerade noch in Sichtweite dahinter lief ich, danach das große Nichts. So wurde es spätestens nach 10 km (38:05) zu einem sehr einsamen Rennen und es kostete mich einiges an Willen, das Tempo hoch zu halten. Meine Kilometersplits schwankten zwischen 3:40 und 3:58. Kein Wunder, die Strecke war u.a. mit einem 180°-Wendepunkt und einem 2x zu überquerenden Bahnübergang mit Doppelgitter-Schikanen (!) garniert (ansonsten war die Veranstaltung aber vorbildlich organisiert). Nach 400 Trainingskilometern in den letzten 30 Tagen fehlte am Ende dann auch die Kraft für einen echten Schlussspurt.

Alles in allem sollte ich also wohl wirklich zufrieden sein. Schließlich läuft die Vorbereitung für den Münster-Marathon in vier Wochen nahezu perfekt. Und das ist, was zählt!

Perfekt ausgestattet und hochmotiviert geht es jetzt also in die letzten gut vier Wochen bis zum Münster-Marathon. Die letzten zwei Wochen in Südfrankreich liefen optimal und ich konnte fast alle Einheiten wie geplant umsetzen. Das Training im “bergigen” Gelände bei sonnigen Temperaturen (28-34 Grad) war ein guter, weil ungewohnter Trainingsreiz. Vor allem bin ich froh, dass mein Körper die höheren Umfänge ohne Verletzungen toleriert. Marathonvorbereitung ist immer auch ein schmaler Grad zwischen Grenzbelastung und Übertraining. Bis zum 12. September stehen jetzt noch drei kilometerintensive Wochen auf dem Programm, danach heißt es regenerieren, um am “Tag X” die Bestleistung abrufen zu können.

Am kommenden Wochenende starte ich zum Formtest erst einmal über die halbe Distanz. Da ich aus dem vollen Training laufe, werden wohl keine Wunderdinge drin sein; wenn ich die Zeit vom New York Halbmarathon im März (1:22:22) verbessern kann, wäre ich schon zufrieden!

Der Renn-Sonntag begann mit besten Voraussetzungen: 10-15 Grad und Sonne waren für die frühen Morgenstunden vorhergesagt. Die Organisation am Startbereich im Central Park auf Höhe der 95. Straße war hervorragend – kurze Wege, kaum Schlangen, viele gutgelaunte Helfer. Ich startete aus der ersten Reihe direkt hinter dem Elitefeld, neben mir die local Heroes und Läufer aus Brasilien, Polen und vielen weiteren Ländern. Deena Kastor, die amerikanische Marathon-Rekordhalterin, kam kurz vor dem Start zu uns Amateuren, klatschte uns ab und wünschte uns viel Spaß – eine nette Geste! Um 7:30 Ortszeit war es dann so weit: Nach der obligatorischen Nationalhymne ertönte endlich der Startschuss!

Die Strecke führte zunächst anderthalb große Runden durch den Central Park, danach die 7th Avenue entlang Richtung Süden bis zum Times Square, von dort nach Westen bis zum West Side Highway und dann geradeaus nach Süden bis zum Ziel am World Financial Center. Eigentlich also eine ideale Sightseeing-Tour durch den Big Apple. Doch ich war nicht als Tourist gekommen.

Dem welligen, aber leicht abschüssigen Streckenprofil auf den ersten 5 km entsprechend hatte ich mir vorgenommen, die ersten Kilometer zügig anzugehen. Ich kam am Start gut weg und erreichte nach 19:24 Minuten die 5-Kilometer-Marke. Zwischen Km 5 und 10 wartete dann der anspruchsvollste Teil der Strecke, mit mehreren Hügeln im Nordteil des Central Parks, die nicht nur mich etwas aus dem Rhythmus brachten. Ich versuchte, hier nicht zu viele Körner zu lassen und nahm deshalb in Kauf, etwas Zeit zu verlieren. Mit 39:25 nach 10 Kilometern war ich ein paar Sekunden hinter meinem Plan, aber es blieben noch 11 Kilometer, das wieder zu ändern.

Nach 12 Kilometern ging es aus dem Park heraus hinein in die Häuserschluchten in Richtung Times Square. Hier lief es fast wie von selbst, hinzu kam die Gänsehaut-Atmosphäre im Zuschauer-Spalier und immer wieder Anfeuerungsrufe. Nach 15 Kilometern standen 58:50 Minuten auf der Uhr – ich war wieder im Soll und hatte es in der Hand, das Rennen auf den letzten 6 Kilometern mit deutlicher Bestzeit zu finishen.

Die letzten Kilometer führten auf dem West Side Highway am Hudson entlang fast geradeaus ins Ziel. So war das Ziel schon relativ früh in Sichtweite, was natürlich motivierte, die Schlussoffensive ebenso früh zu starten. Schon nach Kilometer 18 erhöhte ich deshalb noch einmal das Tempo, den letzten Kilometer lief ich dann in 3:40 Minuten. Mit ein oder zwei Freudentränen im Auge lief ich nach 1:22:24 ins Ziel. Die Race-Direktorin Mary Wittenberg stand an der Ziellinie, nahm jeden Läufer einzeln und auch mich mit “Go Germany!” in Empfang – auch das eine Geste, die die den überaus positiven Gesamteindruck bestätigte und zu der gutgelaunt-frühlingshaften Stimmung des ganzen Tages passte. Im Zielbereich wurden man von einer ganzen Heerschar weiterer Helfer empfangen, die nicht einfach nur passiv am Straßenrand standen, sondern die Läufer beglückwünschten und sich engagiert kümmerten. Die professionelle Massage im Ziel – ohne Wartezeit – passte da ins Bild eines rund um perfekt organisierten Rennens.

Mit 1:22:24 habe ich meine beiden Ziele erreicht: Eine Zeit unter 1:23 h (und damit ein garantierter Startplatz beim New York Marathon in den nächsten Jahren) und eine Platzierung unter den Top 200 im Feld der insgesamt über 14.000 Starter. Innerhalb eines Jahres habe ich meine Halbmarathon-Bestzeit damit um über 12 Minuten verbessert.

Noch bis Donnerstag genieße ich den Frühlingsanfang hier in New York, danach geht es in die letzten Wochen der Marathon-Vorbereitung. Hamburg kann kommen!

Die ersten 5 km liefen relativ locker im 3:55er-Schnitt, doch auf dem nächsten 5er-Abschnitt hatte ich irgendwie Probleme, das Tempo hochzuhalten. Vielleicht machte sich da der Trainingsumfang der letzten Wochen bemerkbar, aber auch mental konnte ich nicht ganz in den Wettkampfmodus schalten. Etwa bei Km 11 oder 12 konnte ich den Schalter dann aber doch noch umlegen und auf einmal lief es richtig gut. Die Beine fühlten sich plötzlich leicht an und auch der Kopf wollte wieder. Hinzu kam, dass ich jetzt reihenweise Läufer “einsammelte”. Auf den letzten 5 Kilometern gab ich dann nochmal richtig Gas (letzter Km in 3:40) und kam nach 1:24:06 ins Ziel, über 10 min. schneller als im letzten Jahr an gleicher Stelle. Dass das nur zu Platz 63 (18. AK) reichte, zeigt, wie gut die Winterlaufserie Hamm besetzt ist.

In der Serien-Gesamtwertung (10 km, 15 km und HM) konnte ich mich damit auf einen ordentlichen 41. Platz (von 623 Finishern) verbessern. Am meisten freue ich mich aber darüber, dass sich das konsequente Training der letzten Wochen und Monate offensichtlich auch im Ausdauerbereich auszahlt. Nach vier Aufbau-Wettkämpfen in den letzten acht Wochen werde ich mir jetzt noch den Feinschliff für New York holen. Nur noch vier Wochen!

Im Dezember und Januar lag der Schwerpunkt ganz klar auf Kraft-Ausdauer und Koordination. Viele Einheiten abseits asphaltierter Wege, im hügeligen Gelände und im tiefen Schnee standen deshalb auf dem Plan. Auch wenn ich mir wie die meisten von uns einen milderen Winter gewünscht hätte: Um körperliche und mentale Härte zu trainieren war das Wetter eigentlich ideal. Eine typische Woche im Januar sah so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 11 km zügig (TDL)
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 5 x 800 m), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 20 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 10 km locker
So: Cross-WK 9 km
Wochenumfang: 60 km

Im Februar liegt der Schwerpunkt auf Umfang. Eine typische Trainingswoche sieht momentan so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 15 km locker
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 3 x 2 km), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 15 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 12 km zügig (TDL)
So: 25-30 km langsam, letzten 5 km Crescendo
Wochenumfang: 80 km

Aufgelockert wird das ganze durch die Teilnahme an einer Winterlaufserie. Im Zwei-Wochen-Abstand folgen hier Aufbau-Wettkämpfe über 10, 15 km und Halbmarathon. Das ist eine willkommene Abwechslung, trainiert die Tempohärte und ermöglicht eine Standortbestimmung.

Im März werden die langen Einheiten (auch mit Blick auf den Hamburg-Marathon) weiter ausgebaut (auf 30-35 km). Der Tempodauerlauf wird auf 15 km ausgedehnt. Der Wochenenumfang wird dann bei rund 90 km liegen. Das ist vergleichsweise wenig, aber höhere Umfänge sind bei meiner relativ geringen Erfahrung (erst ein Jahr ambitioniertes Training) eher kontraproduktiv.

Ein echtes Tapering werde ich für den NYC-Halbmarathon nicht einlegen. Stattdessen strukturiere ich mein Training in Zyklen, lege also alle 4-5 Wochen eine ruhige Woche mit deutlich weniger Umfang ein. Damit habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.

Bis New York heißt es jetzt: Kilometer sammeln und verletzungsfrei bleiben!

In Porto startet Haile Gebrselassie bei seinem ersten Rennen nach dem Berlin-Marathon über die halbe Distanz. Start: 10:00 Uhr, Live-Stream hier.

Außerdem morgen: Der Amsterdam-Marathon (Start 9:00, Live-Stream hier) und der Istanbul-Marathon (Start 8:00, Live-Stream hier).

Wenn das kein Negative Split ist!

Die Veranstaltung selbst ist übrigens absolut empfehlenswert. Die Bertlicher bieten von 5 km bis Marathon sämtliche Strecken (inklusive der Exoten 7,5 und 15 km!) an und organisieren das ganze wirklich mit Herzblut. Zuschauer sind zwar Mangelware, aber an vielen Details (perfekte Kilometerangaben, optimale Verpflegung unterwegs, riesiges Kuchen-Buffet danach) merkt man, dass es sich um eine Veranstaltung von “von Läufern für Läufer” handelt.

Für mich stehen jetzt erst einmal ein paar läuferisch ruhige Wochen und stattdessen das Staatsexamen an. Ein oder zwei kurze Rennen über 5 km werde ich vielleicht noch einschieben, aber richtig los geht es dann erst wieder ab Ende des Jahres. Für 2010 habe ich einige Pläne, dazu demnächst mehr hier!

Anschließend schnürte ich selbst die Laufschuhe (New Balance 827) und machte mich auf zu einem lockeren Sonntagslauf vom Dortmunder Süden nach Herdecke und zurück (18,5 km in 5:23/km). Es macht immer wieder Spaß, neue Strecken für sich zu entdecken; ganz besonders natürlich, wenn auch das Wetter so mitspielt wie heute.

Größere Kartenansicht

Mit 250 Höhenmetern war die Strecke zwar doch recht hügelig (zumindest wenn man sonst im flachen Münsterland läuft), dafür wurde ich mit tollen Ausblicken auf das Ruhrtal entschädigt. Und auch die Beine fühlten sich heute richtig gut an – wenn das auch morgen noch der Fall ist, werde ich am kommenden Sonntag auf jeden Fall beim Halbmarathon in Bertlich starten.

Frisch geduscht stand danach der Philadelphia Halbmarathon mit Ryan Hall. Ryan ist nicht nur der amerikanische Marathonläufer der Gegenwart, sondern auch ein unglaublich reflektierter, inspirierender Athlet. Sein Blog kann ich jedem Sportler ans Herz legen!

Für Ryan, der sich gerade auf den New York Marathon vorbereitet, lief in Philadelphia alles nach Plan: In einem taktischen Rennen konnte er sich mit einem sehenswerten Antritt anderthalb Kilometer vor dem Ziel von drei Kenianern lösen und in 1:01:52 gewinnen. Das sollte ihm das nötige Selbstvertrauen für New York geben, wo er am 1. November u.a. auf Vorjahressieger dos Santos und den ehemaligen Weltrekordler Paul Tergat trifft (mehr).

13. September – Rotterdam Halbmarathon
Rotterdam gehört zu den schnellsten Kursen der Welt: Im April lief Duncan Kibet hier in 2:04:27 den drittschnellsten Marathon aller Zeiten, und Sammy Wanjiru stellte 2005 auf der halben Distanz seinen ersten Weltrekord auf. Am 13. September steht die 6. Auflage des Rotterdam Halbmarathons an und Wanjiru ist wieder am Start. Der Olympiasieger von Peking trifft in Rotterdam auf fünf weitere Läufer mit Bestzeiten unter 60 Minuten, darunter auf seinen Landsmann Bernard Kipyego, der im April den Berlin-Halbmarathon in 59:34 gewann und bei den Weltmeisterschaften Fünfter über 10.000 m wurde. Leider keine Live-Übertragung.

Samuel Wanjiru beim City–Pier–City Loop 2007 in Den Haag (Foto: FaceMePLS via flickr)

20. September – Berlin Marathon
Es ist angerichtet für den Berlin Marathon am 20. September: Mit Duncan Kibet und Publikumsliebling Haile Gebrselassie treffen die beiden schnellsten Athleten aufeinander. Beide haben angekündigt, den Weltrekord von 2:03:59 h angreifen zu wollen, den Gebreselassie im letzten Jahr in Berlin aufstellte. Das Frauenfeld ist dagegen erstaunlich schwach besetz. Über 40.000 weitere Starter machen die 36. Auflage des Berlin Marathons zum größten in Europa. RBB (via TV und Stream) und Universal Sports übertragen live.

11. Oktober – Chicago Marathon
Der Chicago Marathon gehört zur World Marathon Majors Serie. Entsprechend exzellent besetzt ist das Elite-Feld: Neben anderen sind Sammy Wanjiru, Abderrahim Goumri und Vincent Kipruto am Start (allesamt mit Bestzeiten unter 2:06 h). Bei den Frauen trifft die amerikanische Rekordhalterin Deena Kastor in ihrem ersten Marathon nach dem Fußbruch in Peking auf Irina Mikitenko, die inzwischen ihre Startzusage für Chicago gegeben hat. Universal Sports überträgt das Rennen im Live-Stream ab 14:00 Uhr deutscher Zeit.

11. Oktober – Halbmarathon-Weltmeisterschaften in Birmingham
Zeitgleich finden in Birmingham die jährlichen Halbmarathon-Weltmeisterschaften statt. Hier hat u.a. Dathan Ritzenhein seinen Start angekündigt, der Ende August in Zürich neuen amerikanischen Rekord über 5.000 m lief. Auch Paula Radcliffe wird mit dabei sein. Universal Sports überträgt live.

25. Oktober – Frankfurt Marathon
In diesem Jahr erstmals von der IAAF als “Gold Label Race” ausgezeichnet, wartet der Frankfurt Marathon mit einem sehenswerten Elitefeld auf. Der Streckenrekordhalter und Vorjahressieger Robert K. Cheruiyot trifft auf den Sieger der Jahre 2005-2007, Wilfried Kigen. Zudem läuft mit dem Österreicher Günther Weidlinger einer der schnellsten Europäer in der Messestadt. Auch das Frauenfeld ist nicht von schlechten Eltern: Die drei Kenianerinnen Rose Cheruiyot, Ruth Wanjiru und Agnes Kiprop sowie die Äthiopierin Firehiwot Dado haben alle Bestzeiten von deutlich unter 2:30 h. Dazu wird die 41-jährige Luminita Zaituc (Siegerin 2001) in Frankfurt nach Angaben des Veranstalters das letzte Rennen ihrer Marathonkarriere laufen. Der Hessische Rundfunk wird wohl wieder live übertragen.

Radcliffe beim New York Marathon 2008 (Foto: eugene via flickr)

1. November – New York City Marathon
Der New York City Marathon ist das traditionelle Highlight zum Ende der Saison. Mit dabei ist auf jeden Fall Ryan Hall, der im April Dritter in Boston wurde. Vorjahressieger Marilson Gomes dos Santos ist ebenso am Start wie weitere ehemalige Gewinner, darunter Paul Tergat, Hendrick Ramaala und Martin Lel. Die Organisatoren versprechen 70.000 Dollar zusätzliches Preisgeld, wenn ein ehemaliger Sieger wieder triumphiert. Auch Paula Radcliffe ist in New York dabei und läuft hier nach ihrer Verletzungspause den ersten Marathon seit ihrem Sieg an gleicher Stelle 2008. Auch sie kann als Titelverteidigerin um die Zusatzprämie mitlaufen. Universal Sports und Eurosport übertragen live.

Am 17.09. und 02.10. mit weiteren Startzusagen aktualisiert