Der Renn-Sonntag begann mit besten Voraussetzungen: 10-15 Grad und Sonne waren für die frühen Morgenstunden vorhergesagt. Die Organisation am Startbereich im Central Park auf Höhe der 95. Straße war hervorragend – kurze Wege, kaum Schlangen, viele gutgelaunte Helfer. Ich startete aus der ersten Reihe direkt hinter dem Elitefeld, neben mir die local Heroes und Läufer aus Brasilien, Polen und vielen weiteren Ländern. Deena Kastor, die amerikanische Marathon-Rekordhalterin, kam kurz vor dem Start zu uns Amateuren, klatschte uns ab und wünschte uns viel Spaß – eine nette Geste! Um 7:30 Ortszeit war es dann so weit: Nach der obligatorischen Nationalhymne ertönte endlich der Startschuss!

Die Strecke führte zunächst anderthalb große Runden durch den Central Park, danach die 7th Avenue entlang Richtung Süden bis zum Times Square, von dort nach Westen bis zum West Side Highway und dann geradeaus nach Süden bis zum Ziel am World Financial Center. Eigentlich also eine ideale Sightseeing-Tour durch den Big Apple. Doch ich war nicht als Tourist gekommen.

Dem welligen, aber leicht abschüssigen Streckenprofil auf den ersten 5 km entsprechend hatte ich mir vorgenommen, die ersten Kilometer zügig anzugehen. Ich kam am Start gut weg und erreichte nach 19:24 Minuten die 5-Kilometer-Marke. Zwischen Km 5 und 10 wartete dann der anspruchsvollste Teil der Strecke, mit mehreren Hügeln im Nordteil des Central Parks, die nicht nur mich etwas aus dem Rhythmus brachten. Ich versuchte, hier nicht zu viele Körner zu lassen und nahm deshalb in Kauf, etwas Zeit zu verlieren. Mit 39:25 nach 10 Kilometern war ich ein paar Sekunden hinter meinem Plan, aber es blieben noch 11 Kilometer, das wieder zu ändern.

Nach 12 Kilometern ging es aus dem Park heraus hinein in die Häuserschluchten in Richtung Times Square. Hier lief es fast wie von selbst, hinzu kam die Gänsehaut-Atmosphäre im Zuschauer-Spalier und immer wieder Anfeuerungsrufe. Nach 15 Kilometern standen 58:50 Minuten auf der Uhr – ich war wieder im Soll und hatte es in der Hand, das Rennen auf den letzten 6 Kilometern mit deutlicher Bestzeit zu finishen.

Die letzten Kilometer führten auf dem West Side Highway am Hudson entlang fast geradeaus ins Ziel. So war das Ziel schon relativ früh in Sichtweite, was natürlich motivierte, die Schlussoffensive ebenso früh zu starten. Schon nach Kilometer 18 erhöhte ich deshalb noch einmal das Tempo, den letzten Kilometer lief ich dann in 3:40 Minuten. Mit ein oder zwei Freudentränen im Auge lief ich nach 1:22:24 ins Ziel. Die Race-Direktorin Mary Wittenberg stand an der Ziellinie, nahm jeden Läufer einzeln und auch mich mit “Go Germany!” in Empfang – auch das eine Geste, die die den überaus positiven Gesamteindruck bestätigte und zu der gutgelaunt-frühlingshaften Stimmung des ganzen Tages passte. Im Zielbereich wurden man von einer ganzen Heerschar weiterer Helfer empfangen, die nicht einfach nur passiv am Straßenrand standen, sondern die Läufer beglückwünschten und sich engagiert kümmerten. Die professionelle Massage im Ziel – ohne Wartezeit – passte da ins Bild eines rund um perfekt organisierten Rennens.

Mit 1:22:24 habe ich meine beiden Ziele erreicht: Eine Zeit unter 1:23 h (und damit ein garantierter Startplatz beim New York Marathon in den nächsten Jahren) und eine Platzierung unter den Top 200 im Feld der insgesamt über 14.000 Starter. Innerhalb eines Jahres habe ich meine Halbmarathon-Bestzeit damit um über 12 Minuten verbessert.

Noch bis Donnerstag genieße ich den Frühlingsanfang hier in New York, danach geht es in die letzten Wochen der Marathon-Vorbereitung. Hamburg kann kommen!

Im Dezember und Januar lag der Schwerpunkt ganz klar auf Kraft-Ausdauer und Koordination. Viele Einheiten abseits asphaltierter Wege, im hügeligen Gelände und im tiefen Schnee standen deshalb auf dem Plan. Auch wenn ich mir wie die meisten von uns einen milderen Winter gewünscht hätte: Um körperliche und mentale Härte zu trainieren war das Wetter eigentlich ideal. Eine typische Woche im Januar sah so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 11 km zügig (TDL)
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 5 x 800 m), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 20 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 10 km locker
So: Cross-WK 9 km
Wochenumfang: 60 km

Im Februar liegt der Schwerpunkt auf Umfang. Eine typische Trainingswoche sieht momentan so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 15 km locker
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 3 x 2 km), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 15 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 12 km zügig (TDL)
So: 25-30 km langsam, letzten 5 km Crescendo
Wochenumfang: 80 km

Aufgelockert wird das ganze durch die Teilnahme an einer Winterlaufserie. Im Zwei-Wochen-Abstand folgen hier Aufbau-Wettkämpfe über 10, 15 km und Halbmarathon. Das ist eine willkommene Abwechslung, trainiert die Tempohärte und ermöglicht eine Standortbestimmung.

Im März werden die langen Einheiten (auch mit Blick auf den Hamburg-Marathon) weiter ausgebaut (auf 30-35 km). Der Tempodauerlauf wird auf 15 km ausgedehnt. Der Wochenenumfang wird dann bei rund 90 km liegen. Das ist vergleichsweise wenig, aber höhere Umfänge sind bei meiner relativ geringen Erfahrung (erst ein Jahr ambitioniertes Training) eher kontraproduktiv.

Ein echtes Tapering werde ich für den NYC-Halbmarathon nicht einlegen. Stattdessen strukturiere ich mein Training in Zyklen, lege also alle 4-5 Wochen eine ruhige Woche mit deutlich weniger Umfang ein. Damit habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.

Bis New York heißt es jetzt: Kilometer sammeln und verletzungsfrei bleiben!

Ryan Hall beim Boston Marathon 2009 (Foto: Mikenan1 via flickr)

Am Sonntag steht in New York das letzte Marathon-Highlight in diesem Jahr an. Vor allem das Elitefeld der Männer ist bei der 40. Auflage der Traditionsveranstaltung so stark besetzt wie lange nicht mehr. Zwar musste mit Martin Lel einer der Top-Favoriten verletzungsbedingt absagen, dennoch kämpft mit Jaouad Gharib, Patrick Makau, James Kwambai, Titelverteidiger Marilson Gomes dos Santos und US-Hoffnung Ryan Hall die Crème de la Crème der Szene um den Titel. Dazu kommen mit Boston-Seriensieger Robert Kipkoech Cheruiyot und dem Südafrikaner Hendrick Ramaala zwei weitere große Namen, die aber wohl nicht mehr an ihrere früheren Erfolge anknüpfen können.

Das Frauenfeld ist nach fünf (!) Absagen nicht ganz so spektakulär. Hier dürfte Weltrekordlerin Paula Radcliffe unter normalen Umständen ihren vierten Sieg in New York einfahren. Allerdings war Radcliffe in diesem Jahr von Verletzungen geplagt und es bleibt abzuwarten, in welcher Verfassung sie sich am Sonntag präsentiert. Hinter ihr lauern Salina Kosgei, die im April mit einem starken Finish in Boston gewann, und die Japanerin Yuri Kano, die wohl nur Aussenseiterchancen hat.

Das Rennen wird von Universalsports ab 15 Uhr deutscher Zeit per Live-Stream übertragen. Außerdem übertragen Eurosport bzw. Eurosport 2.

13. September – Rotterdam Halbmarathon
Rotterdam gehört zu den schnellsten Kursen der Welt: Im April lief Duncan Kibet hier in 2:04:27 den drittschnellsten Marathon aller Zeiten, und Sammy Wanjiru stellte 2005 auf der halben Distanz seinen ersten Weltrekord auf. Am 13. September steht die 6. Auflage des Rotterdam Halbmarathons an und Wanjiru ist wieder am Start. Der Olympiasieger von Peking trifft in Rotterdam auf fünf weitere Läufer mit Bestzeiten unter 60 Minuten, darunter auf seinen Landsmann Bernard Kipyego, der im April den Berlin-Halbmarathon in 59:34 gewann und bei den Weltmeisterschaften Fünfter über 10.000 m wurde. Leider keine Live-Übertragung.

Samuel Wanjiru beim City–Pier–City Loop 2007 in Den Haag (Foto: FaceMePLS via flickr)

20. September – Berlin Marathon
Es ist angerichtet für den Berlin Marathon am 20. September: Mit Duncan Kibet und Publikumsliebling Haile Gebrselassie treffen die beiden schnellsten Athleten aufeinander. Beide haben angekündigt, den Weltrekord von 2:03:59 h angreifen zu wollen, den Gebreselassie im letzten Jahr in Berlin aufstellte. Das Frauenfeld ist dagegen erstaunlich schwach besetz. Über 40.000 weitere Starter machen die 36. Auflage des Berlin Marathons zum größten in Europa. RBB (via TV und Stream) und Universal Sports übertragen live.

11. Oktober – Chicago Marathon
Der Chicago Marathon gehört zur World Marathon Majors Serie. Entsprechend exzellent besetzt ist das Elite-Feld: Neben anderen sind Sammy Wanjiru, Abderrahim Goumri und Vincent Kipruto am Start (allesamt mit Bestzeiten unter 2:06 h). Bei den Frauen trifft die amerikanische Rekordhalterin Deena Kastor in ihrem ersten Marathon nach dem Fußbruch in Peking auf Irina Mikitenko, die inzwischen ihre Startzusage für Chicago gegeben hat. Universal Sports überträgt das Rennen im Live-Stream ab 14:00 Uhr deutscher Zeit.

11. Oktober – Halbmarathon-Weltmeisterschaften in Birmingham
Zeitgleich finden in Birmingham die jährlichen Halbmarathon-Weltmeisterschaften statt. Hier hat u.a. Dathan Ritzenhein seinen Start angekündigt, der Ende August in Zürich neuen amerikanischen Rekord über 5.000 m lief. Auch Paula Radcliffe wird mit dabei sein. Universal Sports überträgt live.

25. Oktober – Frankfurt Marathon
In diesem Jahr erstmals von der IAAF als “Gold Label Race” ausgezeichnet, wartet der Frankfurt Marathon mit einem sehenswerten Elitefeld auf. Der Streckenrekordhalter und Vorjahressieger Robert K. Cheruiyot trifft auf den Sieger der Jahre 2005-2007, Wilfried Kigen. Zudem läuft mit dem Österreicher Günther Weidlinger einer der schnellsten Europäer in der Messestadt. Auch das Frauenfeld ist nicht von schlechten Eltern: Die drei Kenianerinnen Rose Cheruiyot, Ruth Wanjiru und Agnes Kiprop sowie die Äthiopierin Firehiwot Dado haben alle Bestzeiten von deutlich unter 2:30 h. Dazu wird die 41-jährige Luminita Zaituc (Siegerin 2001) in Frankfurt nach Angaben des Veranstalters das letzte Rennen ihrer Marathonkarriere laufen. Der Hessische Rundfunk wird wohl wieder live übertragen.

Radcliffe beim New York Marathon 2008 (Foto: eugene via flickr)

1. November – New York City Marathon
Der New York City Marathon ist das traditionelle Highlight zum Ende der Saison. Mit dabei ist auf jeden Fall Ryan Hall, der im April Dritter in Boston wurde. Vorjahressieger Marilson Gomes dos Santos ist ebenso am Start wie weitere ehemalige Gewinner, darunter Paul Tergat, Hendrick Ramaala und Martin Lel. Die Organisatoren versprechen 70.000 Dollar zusätzliches Preisgeld, wenn ein ehemaliger Sieger wieder triumphiert. Auch Paula Radcliffe ist in New York dabei und läuft hier nach ihrer Verletzungspause den ersten Marathon seit ihrem Sieg an gleicher Stelle 2008. Auch sie kann als Titelverteidigerin um die Zusatzprämie mitlaufen. Universal Sports und Eurosport übertragen live.

Am 17.09. und 02.10. mit weiteren Startzusagen aktualisiert