Warum ich so lange weg war? Ich war zwar nicht verletzt, aber irgendwann Ende Januar, Anfang Februar körperlich und mental so erschöpft, dass es nicht mehr weiterging. Während ich mich sonst nach jeder Einheit schon auf die nächste freute, wurde der Trainingsplan auf einmal zur Bedrohung und die selbst gesteckten Erwartungen zur Belastung. Rückblickend weiß ich, warum ich in dieses tiefe Loch gefallen bin: Ich hatte mir nach dem sehr erfolgreichen Jahr 2010 keine echte Pause gegönnt und mich durch Ankündigungen wie die in der Runner’s World selbst enorm unter Druck gesetzt. Aber aus Fehlern kann man lernen und inzwischen ist der Spaß zurück!

Am Dienstag fliege ich in die USA, genauer gesagt nach Stanford. Dort werde ich ein halbes Jahr als “Visiting Researcher” verbringen. Ich freue mich auf viele neue Eindrücke, das kalifornische Klima und ideale Trainingsbedingungen.

P.S.: Danke an Andreas vom Brooks-Team und an alle, die in den letzten Monaten auf verschiedensten Wegen gefragt haben, wie es mir geht. In Zukunft werde ich hier wieder regelmäßiger berichten!

Heute habe ich die letzte lange Einheit hinter mich gebracht: 35 km mit Endbeschleunigung auf 4:00 min/km (Gesamtschnitt 4:44 min/km). Das lief nochmal richtig gut und war somit ein schöner Abschluss einer eigentlich rund um gelungenen Vorbereitung.

Jetzt folgen zwei relativ ruhige Wochen und dann stehe ich am 12. September hoffentlich ausgeruht und fit an der Startlinie!

“We are different, in essence, from other men. If you want to win something, run 100 meters. If you want to experience something, run a marathon.” (Emil Zatopek)

Perfekt ausgestattet und hochmotiviert geht es jetzt also in die letzten gut vier Wochen bis zum Münster-Marathon. Die letzten zwei Wochen in Südfrankreich liefen optimal und ich konnte fast alle Einheiten wie geplant umsetzen. Das Training im “bergigen” Gelände bei sonnigen Temperaturen (28-34 Grad) war ein guter, weil ungewohnter Trainingsreiz. Vor allem bin ich froh, dass mein Körper die höheren Umfänge ohne Verletzungen toleriert. Marathonvorbereitung ist immer auch ein schmaler Grad zwischen Grenzbelastung und Übertraining. Bis zum 12. September stehen jetzt noch drei kilometerintensive Wochen auf dem Programm, danach heißt es regenerieren, um am “Tag X” die Bestleistung abrufen zu können.

Am kommenden Wochenende starte ich zum Formtest erst einmal über die halbe Distanz. Da ich aus dem vollen Training laufe, werden wohl keine Wunderdinge drin sein; wenn ich die Zeit vom New York Halbmarathon im März (1:22:22) verbessern kann, wäre ich schon zufrieden!

Anders als im letzten Jahr lief die Vorbereitung diesmal von Anfang bis Ende nahezu optimal: Ich konnte alle Vorgaben von Trainer und Trainingsplan umsetzen und hatte zu keiner Zeit das Gefühl, überfordert zu sein. Konsequenter denn je habe ich diesmal auch die Schwimm- und Athletik-Einheiten durchgezogen – wie wichtig ein kräftiger Oberkörper und ein stabiler Rumpf für eine gute Laufform sind, ist mir erst dieses Jahr richtig klar geworden. Vielleicht auch deshalb wurde ich von Verletzungen verschont und mit deutlichen Bestzeiten in allen sechs Aufbau-Wettkämpfen belohnt.

Die letzten zwei Wochen waren die wichtigsten und gleichzeitig härtesten: 100 Kilometer pro Woche (davon rund ein Drittel in MRT oder schneller) waren absolutes Neuland für mich. Zum Abschluss habe ich heute noch einmal 36,5 Kilometer in 2:59 h absolviert, das entspricht einem Schnitt von 4:56 min/km – im letzten Jahr wäre ich noch froh gewesen, wenn ich dieses Tempo im Rennen geschafft hätte. Aber die Trainingsbelastung ist natürlich auch nicht ganz spurlos an mir vorbeigegangen und zum ersten mal fühle ich mich jetzt ein wenig müde, außerdem habe ich in den letzten Tagen mit leichtem Heuschnupfen zu kämpfen. Da kommt die Tapering-Phase genau zum richtigen Zeitpunkt.

Meine Ziele für Hamburg? Zunächst mal natürlich besser ankommen als im letzten Jahr, am liebsten mit einem Lächeln im Gesicht. Abgesehen davon: Nach dem Debüt 2009 in 3:38:30 klingt es ziemlich gewagt, und der Gedanke an 42,195 km in 4:15 min/km flößt mir immer noch Respekt ein, aber alle Trainingswerte deuten auf eine Zeit unter 3 Stunden hin.

Jetzt nur nicht nervös werden…

Im Dezember und Januar lag der Schwerpunkt ganz klar auf Kraft-Ausdauer und Koordination. Viele Einheiten abseits asphaltierter Wege, im hügeligen Gelände und im tiefen Schnee standen deshalb auf dem Plan. Auch wenn ich mir wie die meisten von uns einen milderen Winter gewünscht hätte: Um körperliche und mentale Härte zu trainieren war das Wetter eigentlich ideal. Eine typische Woche im Januar sah so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 11 km zügig (TDL)
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 5 x 800 m), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 20 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 10 km locker
So: Cross-WK 9 km
Wochenumfang: 60 km

Im Februar liegt der Schwerpunkt auf Umfang. Eine typische Trainingswoche sieht momentan so aus:

Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 15 km locker
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 3 x 2 km), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 15 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 12 km zügig (TDL)
So: 25-30 km langsam, letzten 5 km Crescendo
Wochenumfang: 80 km

Aufgelockert wird das ganze durch die Teilnahme an einer Winterlaufserie. Im Zwei-Wochen-Abstand folgen hier Aufbau-Wettkämpfe über 10, 15 km und Halbmarathon. Das ist eine willkommene Abwechslung, trainiert die Tempohärte und ermöglicht eine Standortbestimmung.

Im März werden die langen Einheiten (auch mit Blick auf den Hamburg-Marathon) weiter ausgebaut (auf 30-35 km). Der Tempodauerlauf wird auf 15 km ausgedehnt. Der Wochenenumfang wird dann bei rund 90 km liegen. Das ist vergleichsweise wenig, aber höhere Umfänge sind bei meiner relativ geringen Erfahrung (erst ein Jahr ambitioniertes Training) eher kontraproduktiv.

Ein echtes Tapering werde ich für den NYC-Halbmarathon nicht einlegen. Stattdessen strukturiere ich mein Training in Zyklen, lege also alle 4-5 Wochen eine ruhige Woche mit deutlich weniger Umfang ein. Damit habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.

Bis New York heißt es jetzt: Kilometer sammeln und verletzungsfrei bleiben!

An die Kälte habe ich mich inzwischen gewöhnt, und solange es nicht kälter als -10 Grad ist, ist durchaus an Training zu denken. Die Tempo-Einheit bei -12 Grad vor zwei Wochen würde ich dagegen nicht zur Nachahmung empfehlen – irgendwann ist die Luft einfach zu kalt, um schmerzfrei atmen zu können.

Frischer Pulverschnee ist an sich auch kein Problem – glatt und damit gefährlich wird es erst, wenn der Schneematsch überfriert oder von den Autos zu einer Eisschicht komprimiert wird. Und ein Lauf durch 10-15 cm tiefen Neuschnee, so wie heute, ist ein gutes Training für Koordination und Kniehub. Wenn dann noch die Sonne auf die Winterlandschaft scheint, will ich mit keinem Platz der Welt tauschen.

Die Planung für die neue Saison ist auch schon so gut wie abgeschlossen. Ich habe ein ziemlich ambitioniertes Ziel für 2010 – welches erfahrt ihr demnächst hier!

In other news:
Nur durch Zufall habe ich gestern erfahren, dass ich beim New Balance Gewinnspiel zum Berlin-Marathon gewonnen habe. Das gewonnene Paar Laufschuhe (NB 758) wird mir zwar wahrscheinlich deutlich zu weich gedämpft sein, aber einem geschenkten Gaul schaut man ja bekanntlich nicht ins Maul.

Anschließend schnürte ich selbst die Laufschuhe (New Balance 827) und machte mich auf zu einem lockeren Sonntagslauf vom Dortmunder Süden nach Herdecke und zurück (18,5 km in 5:23/km). Es macht immer wieder Spaß, neue Strecken für sich zu entdecken; ganz besonders natürlich, wenn auch das Wetter so mitspielt wie heute.

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Mit 250 Höhenmetern war die Strecke zwar doch recht hügelig (zumindest wenn man sonst im flachen Münsterland läuft), dafür wurde ich mit tollen Ausblicken auf das Ruhrtal entschädigt. Und auch die Beine fühlten sich heute richtig gut an – wenn das auch morgen noch der Fall ist, werde ich am kommenden Sonntag auf jeden Fall beim Halbmarathon in Bertlich starten.

Frisch geduscht stand danach der Philadelphia Halbmarathon mit Ryan Hall. Ryan ist nicht nur der amerikanische Marathonläufer der Gegenwart, sondern auch ein unglaublich reflektierter, inspirierender Athlet. Sein Blog kann ich jedem Sportler ans Herz legen!

Für Ryan, der sich gerade auf den New York Marathon vorbereitet, lief in Philadelphia alles nach Plan: In einem taktischen Rennen konnte er sich mit einem sehenswerten Antritt anderthalb Kilometer vor dem Ziel von drei Kenianern lösen und in 1:01:52 gewinnen. Das sollte ihm das nötige Selbstvertrauen für New York geben, wo er am 1. November u.a. auf Vorjahressieger dos Santos und den ehemaligen Weltrekordler Paul Tergat trifft (mehr).