Schon seit längerer Zeit setze ich frubiase SPORT als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung ein. Umso mehr freue ich mich, dass frubiase SPORT mich ab sofort als Lieferant unterstützt!
Nach dem Training trinke ich regelmäßig 0,5 l frubiase SPORT Ausdauer, das ein spezielles Kohlenhydrat (in der 0,5 l Lösung etwa 30 g) sowie alle wichtigen Vitaminen und Mineralstoffe enthält. An trainingsfreien Tagen nehme ich das klassische frubiase SPORT ohne Kohlenhydrat-Zusatz.
Ob man Nahrungsergänzungsmittel benötigt, muss wohl jeder für sich selbst entscheiden. Gerade in den umfangintensiven Wochen jetzt in der Marathon-Vorbereitung habe ich jedenfalls das Gefühl, dass ich mit den Produkten deutlich besser regeneriere als ohne – und die typische Erkältungsanfälligkeit konnte ich seitdem auch vermeiden.
Ich freue mich auf eine erfolgreiche Partnerschaft!
Gestern startete ich beim dritten und letzten Teil der Winterlaufserie Hamm über die Halbmarathon-Distanz. Die Bedingungen waren etwas besser als beim 15er vor zwei Wochen, auch wenn der Boden an einigen Stellen ziemlich aufgeweicht war. Ich hatte mir vorgenommen, das Rennen als Test für den NYC-Halbmarathon zu nutzen und mit Blick auf die Seriengesamtwertung wollte ich mich noch um ein paar Plätze verbessern, um am Ende unter den Top 50 zu landen.
Die ersten 5 km liefen relativ locker im 3:55er-Schnitt, doch auf dem nächsten 5er-Abschnitt hatte ich irgendwie Probleme, das Tempo hochzuhalten. Vielleicht machte sich da der Trainingsumfang der letzten Wochen bemerkbar, aber auch mental konnte ich nicht ganz in den Wettkampfmodus schalten. Etwa bei Km 11 oder 12 konnte ich den Schalter dann aber doch noch umlegen und auf einmal lief es richtig gut. Die Beine fühlten sich plötzlich leicht an und auch der Kopf wollte wieder. Hinzu kam, dass ich jetzt reihenweise Läufer “einsammelte”. Auf den letzten 5 Kilometern gab ich dann nochmal richtig Gas (letzter Km in 3:40) und kam nach 1:24:06 ins Ziel, über 10 min. schneller als im letzten Jahr an gleicher Stelle. Dass das nur zu Platz 63 (18. AK) reichte, zeigt, wie gut die Winterlaufserie Hamm besetzt ist.
In der Serien-Gesamtwertung (10 km, 15 km und HM) konnte ich mich damit auf einen ordentlichen 41. Platz (von 623 Finishern) verbessern. Am meisten freue ich mich aber darüber, dass sich das konsequente Training der letzten Wochen und Monate offensichtlich auch im Ausdauerbereich auszahlt. Nach vier Aufbau-Wettkämpfen in den letzten acht Wochen werde ich mir jetzt noch den Feinschliff für New York holen. Nur noch vier Wochen!
Drüben im New Balance Blog berichte ich in einer kleinen Artikel-Serie über meine Vorbereitung auf New York. Aktuell geht es um die Trainingsplanung – vielleicht interessiert die ja auch den einen oder anderen von euch:
Im Dezember und Januar lag der Schwerpunkt ganz klar auf Kraft-Ausdauer und Koordination. Viele Einheiten abseits asphaltierter Wege, im hügeligen Gelände und im tiefen Schnee standen deshalb auf dem Plan. Auch wenn ich mir wie die meisten von uns einen milderen Winter gewünscht hätte: Um körperliche und mentale Härte zu trainieren war das Wetter eigentlich ideal. Eine typische Woche im Januar sah so aus:
Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 11 km zügig (TDL)
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 5 x 800 m), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 20 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 10 km locker
So: Cross-WK 9 km
Wochenumfang: 60 km
Im Februar liegt der Schwerpunkt auf Umfang. Eine typische Trainingswoche sieht momentan so aus:
Mo: 1 h Schwimmen, Gymnastik
Di: 15 km locker
Mi: Intervalltraining in der Halle (z.B. 3 x 2 km), Lauf-ABC, Dehnen
Do: 15 km locker
Fr: 30 min Kraft-/Stabilisationsübungen
Sa: 12 km zügig (TDL)
So: 25-30 km langsam, letzten 5 km Crescendo
Wochenumfang: 80 km
Aufgelockert wird das ganze durch die Teilnahme an einer Winterlaufserie. Im Zwei-Wochen-Abstand folgen hier Aufbau-Wettkämpfe über 10, 15 km und Halbmarathon. Das ist eine willkommene Abwechslung, trainiert die Tempohärte und ermöglicht eine Standortbestimmung.
Im März werden die langen Einheiten (auch mit Blick auf den Hamburg-Marathon) weiter ausgebaut (auf 30-35 km). Der Tempodauerlauf wird auf 15 km ausgedehnt. Der Wochenenumfang wird dann bei rund 90 km liegen. Das ist vergleichsweise wenig, aber höhere Umfänge sind bei meiner relativ geringen Erfahrung (erst ein Jahr ambitioniertes Training) eher kontraproduktiv.
Ein echtes Tapering werde ich für den NYC-Halbmarathon nicht einlegen. Stattdessen strukturiere ich mein Training in Zyklen, lege also alle 4-5 Wochen eine ruhige Woche mit deutlich weniger Umfang ein. Damit habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.
Bis New York heißt es jetzt: Kilometer sammeln und verletzungsfrei bleiben!
Zur Vorbereitung auf einen Marathon gehört auch das Experimentieren mit verschiedenen Sportgetränken und Gels, denn die Versorgung mit Flüssigkeit, Nähr- und Mineralstoffen ist ein nicht zu unterschätzender Erfolgsfaktor. In den letzten Wochen habe ich das Starter-Paket von Vitargo getestet, hier sind meine Eindrücke:
Die Vitargo-Produkte kommen aus Schweden und basieren auf extrem langkettigen Kohlenhydraten, die aus Gerstenstärke gewonnen werden. Das soll eine hohe Magenverträglichkeit und eine besonders schnelle Nährstoff-Aufnahme ermöglichen. Es gibt sie in Pulverform zum Selbstmischen und fertiggemischt in Flaschen.
Besonders gut gefallen hat mir das Carboloader-Pulver. Der 75g-Beutel wird in 800-1000 ml Wasser aufgelöst. Die Löslichkeit ist etwas schlechter als bei anderen Pulvern, was auf die langkettigen und damit großen Kohlenhydratmoleküle zurückzuführen ist. Mit dem Shaker, der Teil des Starter-Pakets ist, klappt das Mischen aber sehr gut. Eine 1000 ml Carboloader-Mischung hat einen Kohlenhydratgehalt von 69g und liegt damit genau im Bereich von 6-8% Nährstoffkonzentration, bei dem der Körper die Kohlenhydrate am schnellsten aufnimmt. Der Orangen-Geschmack des Carboloaders ist natürlich Geschmackssache (mir gefällt er sehr gut), in jedem Fall ist er deutlich weniger süß als viele andere Produkte. Auch die beworbene hohe Magenverträglichkeit kann ich bestätigen – trotz des hohen Nährstoffgehalts hat man nie ein Völlgefühl. Den Carboloader gibt es auch in einer Variante mit Elektrolyten (Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium).
Der trinkfertige Carboloader hat mir dagegen nicht zugesagt. Er ist konzentrierter (65g/500 ml) und dadurch auch deutlich dickflüssiger. Außerdem ist zumindest die Geschmacksrichtung Lemon überhaupt nicht mein Fall.
Vitargo bietet zudem eine Reihe verschiedener Riegel an. Am besten gefallen hat mir der EnergiKakan, der auf ausschließlich pflanzlichen Inhaltsstoffen basiert und tatsächlich nicht so künstlich schmeckt wie die meisten Energieriegel. Ein Vitargo-Gel gibt es (noch) nicht. Es wird aber gerade entwickelt und soll noch in diesem Jahr auf den Markt kommen.
Fazit
Die Vitargo-Produkte sind sicher nicht die günstigsten, aber das Preis-/Leistungsverhältnis ist durchaus konkurrenzfähig. Vor allem der Carboloader hat mich überzeugt und löst bei mir den UltraBuffer als Lieblings-Sportgetränk ab. Ich trinke ihn bei allen langen Einheiten und Wettkämpfen. Und ich bin gespannt auf das Gel!
Heute stand der zweite Teil (15 km) der Winterlaufserie Hamm auf dem Programm. Und der machte dem Namen der Veranstaltung alle Ehre: Schneematsch, aufgeweichter Boden und ein unangenehmer Wind sorgten für teilweise cross-ähnliche Bedingungen. Aber genau deshalb tut man sich den Spaß ja an 
Ich kam leider am Start nicht gut weg: Wie so oft hatten sich viele langsame Sportsfreunde in die vorderen Reihen gedrängelt und Überholen war im “Stau” zunächst nur schwer möglich (die ersten 600 m werden auf der Bahn im Stadion gelaufen). 4:06 min für den ersten Kilometer waren die Folge, also rund 15 Sekunden hinter dem geplanten Tempo.
Danach kam ich aber ganz gut in Tritt (ersten 5 km in 19:30; zweiten 5 km in 19:10) und lief in einer Gruppe mit Vereinskollegen, darunter auch Jana Hempelmann, die als schnellste Frau die Serienwertung anführt. Am Wendepunkt (zw. Km 11 und 12) kam ich irgendwie aus dem Rhythmus und musste meine Gruppe etwas ziehen lassen. Mit 10 Sekunden Abstand kam ich dann nach 58:08 min ins Ziel.
Winterlaufserie Hamm 15 km, 07.02.2010
Hundertprozentig zufrieden bin ich nicht, denn eine 57er-Zeit wäre ohne den Stau am Start drin gewesen. Aber letztlich ist Hamm nur Teil der Vorbereitung, und 5:42 Minuten Verbesserung im Vergleich zum Vorjahr sind ja eigentlich ein ganz gutes Zeichen.
Am Sonntag widmeten in über 20 Ländern weltweit rund 2.000 Menschen ihr Training den Menschen in Haiti – und spendeten (mindestens) 1 Euro pro Kilometer. Inzwischen sind fast 40.000 Euro an Spenden eingegangen und es wird Zeit für ein Fazit. Eins vorab: Es geht mir hier nicht um “fishing for compliments”, sondern darum, ein paar persönliche Gedanken zur Aktion festzuhalten.
Als ich vor gut zwei Wochen die Idee zu diesem dezentralen Spendenlauf hatte und die Website run4haiti.de entwarf, hatte ich die Hoffnung, damit die im Netz aktive “Laufszene” zu erreichen und einige Tausend Euro zu sammeln. Dass die Aktion aber eine solche Eigendynamik entwickeln würde, hätte ich nicht erwartet. Ich glaube, der RUN4HAITI hat gezeigt, dass es häufig nur eines kleinen Anstosses bedarf, um einen Stein ins Rollen zu bringen. Es braucht nicht immer große Spenden-Galas mit Promi-”Schaulaufen”, um etwas in Bewegung zu setzen. Die Aktion hat mir zudem bewusst gemacht, welche verbindende, positive Kraft der Laufsport haben kann – und welches Privileg es ist, laufen zu können. Es geht im Leben eben nicht nur um Rekorde oder persönliche Bestzeiten.
Ein herzliches Dankeschön allen Teilnehmern und Sponsoren! Auch den vielen Helfern im Hintergrund gilt mein Dank, neben vielen anderen insbesondere Jutta Reinke für die großartige Unterstützung nicht nur bei der Pressearbeit, Dirk Sundermann für Kontakte und Ideen, Dieter Sternberg für Banner und Startnummern und dem Jugendgästehaus Aasee für die Gastfreundschaft.
Der RUN4HAITI war eine zeitlich begrenzte Aktion und trotz der großartigen Spendenbereitschaft nur ein Tropfen auf den heißen Stein. Schon in wenigen Wochen wird Haiti aus den Medien wieder verschwunden sein – und damit wohl leider auch aus unseren Köpfen. Aber vielleicht kann aus dieser Aktion ja etwas Dauerhaftes entstehen – Meinungen, Vorschläge und Ideen dahingehend sind mir sehr willkommen!
